Vecka 22


Måndag


(På 75 min pass: Teknikträning HSPU)

Every 90s x8:
1 Squat Snatch + 1 Hang squat snatch

Back squats 3-2-1-3-2-1

For Time:
40 Double-Unders
30 DB- hang clean and jerk
20 Burpee Box Jump Overs
10 Handstand Push-Ups
10 Toes-to-Bars
20 DB Squat Cleans
30 Alternating Dumbbell Snatches
40  Wall Balls
Timecap 12min.

Tisdag

A) Höga boxhopp
6 min att klara så högt som möjligt.


3 varv av:
B1) Defict Reverse Lunges med KB Front Rack
6/ben. Vila 45 sek.

B2) DB Side Plank
20 sek/sida. Vila 45 sek.

B3) Banded Glute Brige
12-15 reps. 1 sek paus I toppläget. Vila 90 sek.

C) EMOM 16 min
1. 12 Curtsey Squats med KB
2. 10 KB Situps
3. 8 Defict DB Deadlift
4. 30-40 sek DB Superman Hold

Onsdag

Metcon Express kl 6:30:

3 varv:
2-min AMRAP
12/9 (cal) Assault bike
24 Air squat
12 KB swing

Vila 2-min

2-min AMRAP
7 Bar facing burpee
5 Hang power clean
3 Shoulder to overhead

Vila 2-minutes


Ordinarie pass:

EMOM 24 min:

1/arm Turkish get up
4/arm Renegade Row
16 Russian Twist
1-2 Rope climbs
30s L-sit
6/arm Half kneeling landmine press
5 Strikta pull ups
1-2 Wallwalk


AMRAP 10 min, i par (Ni jobbar vartannat varv):
20 Air Squats
10 Devils press

Torsdag

Ledigt :)

Fredag

“Lumberjack 20”
For Time
20 Deadlifts
400 meter Run
20 Kettlebell Swings
400 meter Run
20 Overhead Squats
400 meter Run
20 Burpees
400 meter Run
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
400 meter Run
20 Box Jumps
400 meter Run
20 Dumbbell Squat Cleans
400 meter Run

Lördag

KB-Klubben håller i passet.