Vecka 20


Måndag

(på 75min pass, teknik TTB)

Every 90s x 10.
2 Power Clean + 1 jerk

AMRAP 4 min:
21-15-9
Kcal rodd
Boxjumps over

2min vila

AMRAP 4 min:
10 Kcal AB
10 TTB

2min vila

AMRAP 4 min:
1 Clean
3  push jerk
30m Farmers Walk med KB

Tisdag

Funktionell styrka

A) 6 min jobb, 2 min vila/station x4 = 30 min. (Dela upp och jobba några/station)

1.
10 2xKB Upphöjda Sumo Deadlift
3/ben Pistols
8/sida sidoplanka + rotation med viktplatta

2.
12 Death March
12 Curtsey Squats med KB
12 Alt. V-ups

3. Endast med stången
5 Kang Squats
5 Back squats
5 OHS
5 Front Squats
15 Plank to top of Pushup

4.
5/ben KB/DB Reverse Lunges
8/ben Glute bridge
20 sek L-sit på box

B) Mage om tid finns

Onsdag

Metcon express kl 6:30:

5-min AMRAP
10 – 8 – 6 – 4 – 2
(cal) Assault bike
Dubble KB swing
Toes to bar

2 min vila

5 min AMRAP
800m löpning + amrap burpees

vila 2min

5 min AMRAP

10 – 8 – 6 – 4 – 2
(cal) Row
Dubble KB push press
Pull ups/ Ring rodd

2min vila

5 min AMRAP
800m löpning + amrap burpees

Ordinarie pass:

EMOM 16 min:
3 Bänkpress
6/arm Hantelrodd
5-10 Dips
5 Strikta pull up

Par intervaller:

AMRAP 15 min, vi jobbar vartannat varv:
5-10 Pull ups (ska vara ub, annars Ringrodd)
5-10 HSPU (ska vara ub, annars push ups)
5 Burpees över rodden
200m Rodd


Torsdag

OLY teknik: Snatch balance

Ordinarie pass:

Hang (squat) Snatch 2-2-2-1-1-1 (Stegra från 65% av 1 RM )

Backsquats 5x5 (på ca 75%)


1:30 on, 1:30 off x 3
10 Thrusters (35-30kg/25-20kg)
8 power snatch
6 Fr reverse lunges
AMRAP Burpees

Fredag

“Lordeo”
6 Rounds For Time
24 Air Squats
24 Push-Ups
24 Walking Lunges
400 meter Run

Timecap: 30min

4 varv:
8/arm Renegade row
30s-1min planka i ringar
8/arm Single arm dumbbell hammer curl to press


Lördag

Team om två:

AMRAP 30 min
100 kcal rodd
50 wallballs
50 Enarms DB-thrusters
200 DU
75 Alternerade DB-snatch
75 v-ups
200m löpning var (ni springer en i taget)
50 Boxjumps over
50 burpees
100 KB-swing