Vecka 15

Måndag

(på 75 min pass: teknik gymnastik Bar Muscle ups)

Stegrande 2or Squat Snatch
Snatch Deadlift 5-5-5

4 varv, start var 4e min:
15 bf Burpees
9 Deadlift 50-70kg/35-45kg
6 Hang clean
3 push jerks

Tisdag

Funktionell styrka:

Per station: 30 sek jobb, 30 sek vila x3. Jobbar alla 3 set innan byte till nästa. 1 min rotation mellan övningarna. 10 olika stationer. Totalt = 39 min. (Tips! Sätt övningarna i ordning så man kan gå runt i en cirkel)

1.     Diamond Pushups

2.     Plankan (+ viktad)

3.     Ringrodd

4.     Leg Lift over KB

5.     KB/DB Floor Press

6.     Plank Drags

7.     Stångrodd

8.     DB Bicepscurl + strikt press

9.     Superman Hold

10.   KB Deadbug


Onsdag

Metcon express 30min, kl 6.30:

2 varv av:

3-min AMRAP
9 Toes to bar/Situps
12 KB Swing
15/12 (cal) Assault bike

Vila 2min

3-min AMRAP
15/12 (cal) Row
12 Wall ball
9 Burpee over the rower

Vila 2min

3-min AMRAP
9 Push ups på KB
12 KB-clean
15 Goblet squats

Vila 2min


Ordinarie pass:

Backsquats 5-5-3-3-2-2 (stegra från 60-80% av 1 RM)

I Par:
AMRAP 8 min: (ni jobbar vartannat varv)
12/10 kcal rodd
8 Deadlifts 110-80/70-45 kg
8 lateral burpees over bar


3 min vila

AMRAP 5 min:
50 synkade Goblet squats
50 synkade KB-swing
AMRAP wallballs resten av tiden (dela hur ni vill)

Torsdag

OLY: squat clean

Ordinarie pass:

EMOM 12 min:
1. 10-20 Double unders + 5-10 TTB (Får ta max 30-40s tot)
2.  1-10 HSPU (kippade eller strikta) Skalat alt: box push ups med fötter på låda

AMRAP 18 min:
60 Double-Unders
45 Air Squats
21/15 Kcal rodd
10 Push Jerks

Fredag

“Thomas Butler”
15-12-9-6-3 Reps for Time
Hang Cleans 60/42,5
Wall Ball Shots

Timecap 18 min.

Bålcirkel:
4 varv
10 Medball situps
10 Medball Deadbug*
10 Medball russina twist
1 min vila mellan varje varv

Lördag


I par:
6 Squat clean
8 Pull ups/ ringrodd
10 Boxjump overs
12 Wall balls
14 Lunges med WB
16 Push ups
18 Sit ups
20 Devils press

NI jobbar i par, delar repsen hur ni vill. Samma upplägg som 12 days of christmas. Alltså ni börjar med 6 squat cleans, Lägger sedan på och gör 6 squat clean och 8 pull ups, sedan 6 SC 8 Pull ups och 10 BJO osv, tills ni har tagit er igenom alla övningar.


Henrik LundholmComment