Vecka 17

Måndag

Påskledigt :)

Tisdag

Funktionell styrka

10>1
Strikta pullups
DB/KB Push Press (2st)
Abmat Situps
Ringrodd
Tuck Ups
Tricpes push down med gummiband (reps/arm)



Onsdag

Metcon express kl 6.30:


6-min AMRAP
60 Double-unders/ Singel Unders
30 Wall-ball
20 DB hang clean and jerk
20m DB OH walking lunges
5 Pull ups

2 min vila

6-min EMOM
1. 8-12 Burpee boxjump over
2. 5 TTb + 15 airsquats

2 min vila

6 min EMOM
1. 8-15 Kcal rodd
2. 6-15 Kcal AB
3. 6-12 Kcal stakning



Ordinarie pass:

EMOM 12 min:
3 Bänkpress
5/ben Viktade Box step up
20m Farmers Walk med KB.


I par: Hälften börjar på A, andra halvan på B. Ni gör vartannat varv i paret.
A) AMRAP 10 min:
4 Burpee Pull ups (Skalat kliver ni upp på viktplatta, hoppar upp och gör en excentrisk)
6 Dubble DB snatch
8 Dubble  DB squats
10 Kcal Assaultbike

3 min vila

B) AMRAP 10 min:
12 Kcal rodd
10 Boxjump overs
8 Push ups (alt 6 HSPU)

Torsdag


12 min att jobba stegrade 3or Snatch (1+1+1)

Back squats 5x5

“Isabel”
30 Snatch

Fredag

For time:
50/35 (cal) Row
40 Wall Ball
30 Toes to bar
20 Burpee box jump overs
10 Cluster 50-70/35-50
20 Bar facing burpees
30 sit up
40 KB swings 32/24
50/35 (cal) Row

Time cap. 22 min

Bål:
5 varv, Hängande:
4 strikta benlyft
10-15s håll ben ovan 90 garder (böjda knän ok)
4 vindrutetorkare


Lördag

24 min AMRAP: Dela hur ni vill inom paret. Allt på samma vikt. (ca 50/35kg)

2 min Power Cleans
2 min Front Squats
2 min Deadlifts
2 min Push Presses
2 min Back Squats
2 min Push Jerks
2 min Overhead Squats
2 min Stångrodd
2 min Power Snatches
2 min lateral Burpees over bar
4 min Rodd


Henrik LundholmComment