Vecka 16

Måndag

(på 75min pass: Teknik Bar-Mu)

EMOM 12 min:

1 SquatClean +  1 front squat + 1 jerk . (Stegra från 60%  av 1RM clean and jerk)

4 varv:
5 Cleans (på ca 70% av 1 RM clean and jerk)
10 Burpees
5 Clean-and-Jerks
10 Wall Balls
1 min vila mellan varje varv.

Tisdag


Funktionell Styrka:

A1) Raka marklyft med stång
5 reps, 3 sek tempo ner. Vila 30 sek.

A2) Raka marklyft med 2xKB/DB
10 reps. Vila 90 sek x 3 varv.

B) Bulgarian Split Squats
6-8 reps/ben. Vila 2 min x 3 varv.

C) 15-20 min:
10/sida Suitcase Deadlift          ca 32/24kg
20 sek/ben Wallsit
20 sek Hollow Hold
6/ben KB Overhead Reverse Lunges      ca 16-20/12-16kg
16 Alt. V-Ups

Onsdag

Metcon express kl 6:30:

5min AMRAP
Distans Rodd

Vila 2min

5-min AMRAP
15 Wall ball
12 KB swing

Vila 2 min

5-min AMRAP
Distans Assaultbike

Vila 2 min

5-min AMRAP
5 Power clean
4 Thruster
3 Pull ups


Ordinarie pass:
Not for time:
4 varv/arm: Gör en sida i taget, alla 3 övningar i rad.
2/sida Turkish Get-up
8/sida Single arm kettlebell push press
8/sida Single arm kettlebell bent over row


I par:
AMRAP 8 min, ni gör vartannat varv:
8 Pull ups
10 DB-snatch
12 Box step ups med DB

Vila 5 min

Rodd-stafett:
Max distans rodd på 8 min, fria byten inom paret.


Torsdag - Söndag:
Påskledigt :)

Träna på egen hand som vanligt 05:00-23:00

Henrik LundholmComment