Vecka 14

Måndag

(på 75 min pass: Teknik Handstand)

Deadlift 5-5-5-5

EMOM 24 min:
1. 8-15 Kcal rodd
2. 6-15 Kcal Assaultbike
3. 8-15 shuttle run
4. Vila

Tisdag

Funktionell styrka:

Per station: 30 sek jobb, 30 sek vila x 3. Jobbar alla 3 set innan byte till nästa. 1 min rotation mellan övningarna. 10 olika stationer. Totalt = 39 min. (Tips! Sätt övningarna i ordning så man kan gå runt i en cirkel)

1.     2xKB Front Rack Reverse Lunges  
2.     Mage – Tå/Häl dopp
3.     Good mornings (stången utan vikt)
4.     Mage - Cirklar på pilatesboll (vartannat håll)
5.     Wallsit (+ viktad med KB/DB)
6.     Upphöjda sumomark med 2xKB
7.     Russian Twist med KB/DB
8.     Banded Glute Bridge
9.     DB Deadlift
10.    Plankan (+ viktad)

Onsdag

Metcon express kl 6.30:

5 min:
Assault bike: 20s hårt tempo, 40s lugnt tempo x5.

2min vila

5 Min AMRAP:
8 Box jump overs
8 Push ups
8 medball cleans
8 Burpees över medball

2min vila

5min:
Rodd: 20s hårt tempo, 40s lugnt tempo x 5.

2 min vila

5 Min AMRAP:
8 Box jump overs
8 Push ups
8 medball cleans
8 Burpees över medball


Ordinarie pass:


5-4-3-2-1 Strikt pull up

I par:
8 x 3 min AMRAP (ni gör varannan AMRAP, alltså 4 var med 3min vila mellan)

AMRAP nr 1 och 2, nr 5 och 6

Buy in: 20/15 Kcal rodd
AMRAP:
6 Push press
8 Box jump overs

AMRAP nr 3 och 4, 7 och 8
Buy in: 20/15 Kcal rodd
AMRAP:
8 SDHP
8 Box step overs med DB

Torsdag


OLY: OHS

Ordinarie pass:

Stegra upp till dagens 2 RM i squat clean and Jerk

Var 30e sekund i 6min:
1 Squat clean (på 65-70% av din 2a)

EMOM 12 min:
1. 30s KB Front rack carry
2. 5/ben Pistol squats (box mot boll eller med gummiband som skalat alternativ)
3. 30s Double unders

Fredag

For time:
21-18-15-12-9
DB- Snatch
DB front rack lunges
Push ups
DB - Squats
Lateral burpees over DB

Bålcirkel 3 varv:
30s planka mot vägg
30s hollow hold
30s/sida Sidoplanka

Lördag


I par, dela repsen hur ni vill:

AMRAP 20 min:
100 Wallballs
80 Hang cleans
60 Push ups
40 Front squats
20 Burpee pull ups

Henrik LundholmComment