Vecka 10

Måndag

Teknik gymnastik: Pull ups

Backsquats 5x5


4x3min AMRAP, 2min vila mellan varje
3 Power cleans (på ca 75-80% av 1 RM)
5 Pull ups/ CTB
7 Höga Boxjumps (1 nivå högre än ordinarie)
9 Push ups

Tisdag

Funktionell styrka:

A1) Staggered Stance Deadlift
5reps/ben @31X1. Vila 30 sek.

A2) Bulgarian Split Squats
8 reps/ben. Vila 2 min x 3 varv.

B) EMOMx18
1. 4–5 Barbell Good mornings
2. 10/sida Sideplank Clamshell + benlyft
3. 20 Banded Glute Bridge
4. 10 Ring Body Saw
5. 12-16 Lateral Box Walk Over
6. 20 DB Plank Drags


C) Mage om tid finns


Onsdag

Metcon express kl 6.30:
5x3min AMRAP, 2min vila
15 Wallballs
12 DB-snatch
9 Burpees over DB
Max kcal rodd/AB (varva ab och rodd)

Konditionspass kl 17.00:

Ordinarie pass:

EMOM 12 min:
5 Push press
6/arm Hantelrodd
3 Strikta CTB


I par:
8 varv, (4 var).
200m Rodd
8 push jerks
8 Lateral Burpees over bar

Torsdag


12 min att bygga upp:
3or Over head squats

20min EMOM:
5 HSPU
25 Airquats (alt 8 Pistols)
25 DU
10 Dubble DB Cleans
Vila

Fredag


Open 19.3

Lördag

For time, i par, dela reps hur ni vill:

150 Kcal rodd
70 Power clean
70 Toes to Bar
50 Power clean and jerk
50 Pull-Ups
30 Squat clean
30 CTB
150 Kcal rodd

Henrik LundholmComment