Vecka 13

Måndag

( på 75min pass: Teknik gymnastik: Pistols, ringdips)

Backsquats 5-5-3-3-3

On the 0:00, AMRAP 4:00:
35/25 Calorie Row
35 x 10m Shuttle Sprints
AMRAP Power Cleans 40/30

2min vila

On the 6:00, AMRAP 4:00:
30/21 Calorie Row
30 x 10m Shuttle Sprints
AMRAP Power Cleans 50/35

2 min vila

On the 12:00, AMRAP 4:00:
25/17 Calorie Row
25 x 10m Shuttle Sprints
AMRAP Power Cleans 60/40

2min Vila

On the 18:00, AMRAP 4:00:
20/13 Calorie Row
20 x 10m Shuttle Sprints
AMRAP Power Cleans 70/50

Tisdag


EMOMx32

1.     10 DB Push Press
2.     30-40 sek L-sit på box
3.     12 KB/DB Floor Press
4.     30–40 sek Hollow Hold
5.     6-8 Strikt press
6.     10/sida sidomage med KB – Luta åt sidan (Suitcase Sidebends)
7.     5-8 Strikta pullups
8.     10 Mage på Flowinplatta, (Alt. med stång) (glida ut och hålla emot)
9.     5-8 Strikta ringdips
10.   2-3 wallwalks
11.    10 Ringrodd
12.    2xKB Situps

Onsdag


Metcon Express kl 6.30:

2 varv av:
3-min AMRAP
2 Strikta pull ups
8 Toes to bar / Sit ups
16 Wall ball
20/15 (cal) Row

2min vila

3-min AMRAP
12/9 (cal) Assault bike
12 KB swing
6 Bar facing burpees

2min vila

3-min AMRAP
500m Row
AMRAP Airsquats resten av tiden

2min vila

Konditionspass kl 17.00:

Ordinarie pass:

12 min Jobba upp i komplexet:
1 Hang snatch + 2 OHS (Tempo 23X1)  23X1 = 2 s ner, 3s paus i botten, explosivt upp, 1s paus i toppen )

i Par:
10 Varv (5 var)
10 Deadlifts 70/50kg
15 Airsquats
200m rodd


Torsdag

OLY: Clean pull och high hang clean

Ordinarie pass:

4x4 Bänkpress
4x6-8/arm DB rodd
(Superset, vila ca 1-2 min mellan varje set.)


For time:
10-1
Man makers
BD-fr Lunges
20m Farmers walk med KB (2st) mellan varje varv.

Fredag

“Morrison”
For time:
50-40-30-20-10
Wall Balls
Box Jumps
Kettlebell Swings 24/16

Bålcirkel:
3 varv, vila 1 min mellan varven:
1 – Hollow hold (10 seconds)
2 – Full roll to the left back to hollow hold (5 seconds)
3. V-up snaps (straight legs) (5 reps)
4 – Russian V-up snaps (4 reps)
5 – Hollow hold (5 seconds)
6 – Full roll to the right back to hollow hold (5 seconds)

Lördag

30 min AMRAP, team om 3.
En person ska alltid ro. De andra två hjälps åt med Amrapsen.

1. 10 min AMRAP
20 Burpee over partner
20 DB-snatch
20 Pull ups

2. 10 min AMRAP
20 Partner Situps
20 DB- thrusters
20 Push ups

3. 10 Min AMRAP
20 Synkade Airsquats
20 DB- hang clean and jerk
20 TTB/K2e


Henrik LundholmComment