Vecka 6

Måndag

Gymnastik teknik: Toes to bar och Hand stand walk

Ordinarie pass:

Stegrande 2or Power clean and jerk

AMRAP 5 min:
27 Calorie Row
27 Thrusters 35/25
27 Chest to Bar Pull-ups

Vila 5 Min

AMRAP 5 min:
21 Calorie Row
21 Thrusters
21 Toes to Bar

Vila 5 Min

AMRAP 5 min:
15 Calorie Row
15 Thrusters
15 Pull-ups

Tisdag

Funktionell styrka:

A) Komplex:
3 Good Mornings (3111-tempo)
3/ben Back Rack Reverse Lunges
3 Kang Squats

Vila 2 min x 3 varv

B) Box Pistols (med KB Front Rack)
4/ben @31X1. Vila 60 sek x 3 varv.

C) EMOMx18
1. 12 Dual KB Overhead Walking Lunges
2. 12 Ring Body Saw
3. 12 Deficit Sumo DB Deadlifts
4. 12-16 Alternerande V-ups
5. 4/ben Cossack Squat med KB Front Rack
6. 20 sek/sida DB Sideplank

Onsdag


Metcon express kl 6.30:

6 varv:
2-min AMRAP
7 Wall ball
7 Toes to bar/ Situps
7 Power clean / KB-swing
7 Bar facing burpee
Assault bike/ Rodd for calories resten av tiden..

Vila 2min.

Konditionspass: kl 17.00 Roddintervaller, visas på plats

Ordinarie pass:

EMOM 12 min
6/arm Hantelrodd
10 Sittande axelpress
5 Strikta pull ups
8 Upphöjda push ups

4 varv var (rodd 4 gånger, göra övningarna 4 gånger / person)
Ni jobbar samtidigt. Måste vänta in er partner innan ni byter.

Person 1: 300m rodd
Person 2: 3 varv: 6 power snatch, 8 push ups, 12 airsquats

Torsdag

OLY- teknik: Squat Snatch och snatch balance

Ordinarie pass:

Back squats 5x5 på ca 75 % av 1 RM

2-min AMRAP x 3
1 – 2 – 3 – 4 – 5 osv.
Hang squat clean
Push jerk
Bar facing burpees

Vila 3 min mellan varje intervall

Fredag


Teknikträning handstand push ups

For time:
40 handstand push ups/ push ups
40 toes to bar/ situps
40 (cal) Assault Bike. / alt 40 kcal rodd
40 DB box step overs
40 (cal) Row / alt 40 kcal assault bike
40 Wall ball

Lördag

Team wod om 3 personer. Dela repsen hur ni vill.

100 kcal rodd
75 power clean
50 Bar facing burpees
100 Kcal rodd
75 Front squat
50 bf burpees
100 kcal rodd
75 push jerk
50 bf burpees


Henrik LundholmComment