Vecka 9

Måndag

Teknik gymnastik: Fokus HSPU

Front squats 3-3-3-3
Deadlift 6-4-2-2


For time:
10-1
DB-snatch
Situps
DB squats
HSPU/push ups
Timecap 15min.

Tisdag

Funktionell styrka:

A1) Incline Close Grip Bench Press
4:or. Öka vikt varje set. Vila 30 sek

A2) DB Floor Press
AMRAP 30 sek. Vila 2 min x 4 varv.

B) 15-20 min, med kvalité:
10 Diamond Push Ups
30 sek Tuck L-sit
2 Wallwalks
10 Ring Row
15 Hollow Rocks
8/arm Sittande KB/DB Press
20 Russian Twist med KB/DB

C) Jefferson Curls
10 reps x 3 varv.

Onsdag

Metcon espress kl 6.30:

EMOM 24min:
1. Walking lunges, med twist
2. Kcal AB
3. Kcal rodd
4. vila

Konditionspass kl 17.00:

Ordinarie pass:

12 min att stegra i komplexet:
1 hang clean + 1 hang squat clean

For time i par, gör vartannat varv:
3 varv var:
200m rodd
8 Thrusters 35/25kg
8 Boxjump overs

3 varv var:
12 Kcal assaultbike
8 SDHP 35/25kg
8 Pull ups

Torsdag

Olympisk lyftning: Squat snatch

Ordinarie pass:

Teknikträning Double unders

OTM 5 min:
5 burpees + 20 DU

EMOM 24 min:
6/ arm oh lunges med KB
10-15 Kcal rodd
5 TTB + 10 DB snatch
2-3 Wallwalk, alt handgående
8-12 Kcal AB
1 min Vila

Rörlighet om tid finns.

Fredag

Open 19.2

Lördag


Team om 4:
AMRAP 8 min: (1 par vilar, ett par kör)
10 Synkade power cleans
8 Synkade ttb/K2E/situps

5 min vila

For time:
30 Synkade airsquats (alla 4 synkar)
100 DB snatch (50/par, 2 par jobbar samtidigt)
30 synkade burpees (alla 4 synkar)
80 Push ups (40/par)
20 Synkade airsquats (alla 4 synkar)
60 Lunges med DB (30/par)
20 synkade burpees (alla 4 synkar)
40 DB clean and jerk (20/par)
10 Synkade airsquats (alla 4 synkar)
20 Strikta Pull ups (10/par)
10 synkade burpees (alla 4 synkar)

Henrik LundholmComment