Vecka 8

Måndag


Teknik gymnastik: kippade/Butterfly pull ups och Handgående

Ordinarie pass:
Var 90e s i 5 set:
5 Thrusters

4 x 5-15 TTB

AMRAP 12 min
8 Front squats 50/35
8 HSPU
8 Power cleans
8 Pull ups

Tisdag

Funktionell styrka:
A1) RNT Reverse Lunges
6/ben. Vila 60 sek

A2) Box Step Ups med KB Front Rack
6/ben. Vila 2 min x 3 varv.

B) 15–20 min, med kvalité:
6/ben Staggered Stance Deadlift
8/sida Sideplank Clamshell
10/ben Single Leg Glute Bridge
45 sek viktad planka
5/ben Cossack Squat + Press med KB
30 sek Hollow Hold (+ viktad)
3/ben Pistol Squats


C) 4 min AMRAP
10 Alt. V-ups
10/sida Sido V-ups

Onsdag

Metcon express kl 6.30:
2 varv av intervallerna:

4min AMRAP
9 power snatch / Db snatch
9 Pull ups/ Ring rodd
9 Thrusters / Db squats
9 Box jumps

vila 3 min

4 min EMOM
1min rodd
1min Hopprep
1min Bf burpees
1min Ski erg

vila 3min

Konditionspass kl 17.30: Roddintervaller, visas på plats

Ordinarie pass:


10-15 min att jobba med komplexet: 1 Snatch pull + 2 hang power snatch

For time, i par: (Person 1 gör 21-rundan, person 2 gör-21 rundan, person 1 gör 18, person 2 gör 18 osv. )
21-18-15-12-9
KB-swing
Boxjump over

Torsdag

OLY teknik: squat cleans

Stegrande 2 or Split Jerk (från rack)

AMRAP 13 min:
5 varv:
10 WB Squat cleans
10 WB alt lunges
10 WB strict press
10 WB shots (vanliga wallballs)
Efter att ni gjort 5 varv, Kcal rodd/AB tiden som är kvar

Fredag


OPEN 19.1

Lördag

i par, dela repsen hur ni vill:

8 min AMRAP:
20 DB hang clean and jerk
20 Boxjump overs

Vila 2min

8 min AMRAP:
20 DB front squats
20 Pull ups

Vila 2min

8 min AMRAP:
20 DB snatch
20 Burpees over DB

Henrik LundholmComment