Vecka 2

Måndag


Teknik Gymnastik: HSPU och TTB

Ordinarie pass:
OTM:
Min 0:00 - 4:00 2 Overhead Squat
Min 4:00 - 8:00  1 Snatch Balance
Min 8:00 - 12:00 - 1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch
Min12:00 - 16:00 - 2 Squat Snatch

AMRAP 3 min:
Kcal assault bike

Vila 2min

AMRAP 3 min:
Kcal rodd

Vila 2 min

AMRAP 3 min:
5 burpees
20 Double unders

Tisdag


Funktionell styrka

A1) DB Cross Body Single Leg RDL + Reverse Lunge
5/ben. Vila 60 sek.

A2) KB Deadbug
20 reps. Vila 60 sek

A3) Lateral Box Walk Over med KB
5/ben. Vila 2 min x3 varv.

B) EMOMx16
1. 12-16 KB Cross Body Walking Lunges
2. 6-8/sida Sidoplanka + rotation med DB
3. 6/ben Barbell Good Mornings
4. 20-30sek Hollow Hold

Metcon express

For time:
21-15-9
Box Jump Overs
Power Cleans ca 50/35
Front Squats
Lateral Barbell Burpees
Push Jerks

Onsdag

Metcon Express

5 Varv, Start On the 5:00:
15/12 kcal rodd
10 burpees över rodd
15 airsquats
10 push ups
10/8 kcal rodd

Konditionspass kl 17.00: visas på plats

Ordinarie pass:

EMOM 18 min
5 Strikt pull up
3 Strikt axelpress
12 Jorden runt med viktplatta
5-15 Kippade pull ups
8 Push press (samma vikt som strikt press)
30s superman hold

I par:
8 varv (4 var, ni jobbar vartannat varv):
15/12 kcal rodd
10 burpees över rodd
15 airsquats
10 push ups
10/8 kcal rodd

Torsdag

Olympisk lyftning 30min: Segmented clean deadlift och Clean pull

Ordinarie pass:

Stegra upp till i komplexet: 1 squat clean + 1 Cluster + 1 Thruster

AMRAP 8 min:
12 Db snatch
12 Situps
12 (6/ arm) DB thruster
10m bear crawl

Rörlighet om tid finns.

Fredag


“Bergeron open test”
Skala efter egen förmåga
AMRAP in 20 minutes

50 Wall Balls
50 Double Unders
40 Box Jumps
40 Toes-to-Bars /K2E alt situps
30 Chest-to-Bar Pull-Ups / alt pull ups eller ringrodd
30 Burpees
20 Power Cleans 65/45kg
20 Jerks
10 Power Snatches
10 Muscle-Ups (alt CTB, mu med gummiband, eller ropeclimb)

Bålcirkel, not for time:
3 varv
20 GHD situps
30 s L-sit på box
1 min Plankan i ringar
20 Russian twist

Lördag

I par:
30 Synkade situps
30 High five push ups
40 Synkade DB snatch
40 Synkade burpees over DB
50 Synkade DB squats
50 Boxjump overs (dela hur ni vill)

Henrik LundholmComment