Vecka 4

Måndag

Teknikpass gymnastik: handstående och butterfly pull ups

Ordinarie pass:

Over head squats
Jobba dig upp till en tung 5a

AMRAP 1min: på 85% av din 5a
Vila 2min
AMRAP 1min: på 75% av din 5a

“Kettlebell hell…”

4 Varv:
10 Double KB/DB Clean
10m Double KB/DB FR Carry
10 Double KB/DB STOH
10m Double KB/DB FR Carry
10 Double KB/DB FR Lunges
10m Double KB/DB FR Carry
10 Double KB/DB FR Squat
Varje gång du måste sätta ner vikterna, 10 burpees
Vila 1 min mellan varje runda

Tisdag

Funktionell styrka

A) Komplex:
6 KB Suitcase Walking Lunges
6 Dual KB Deadlift
6 KB Suitcase Walking Lunges
6 Dual KB Deadlift

Vila 2 min x 3 varv.

B) 20–25 min, med kvalité:
3/ben Shrimp Squats
10m Quadrupted Crawl
12/sida Suitcase Sidebends
6/ben Curtsey Squats
12 Tuck Ups
5/ben KB RDL + Reverse Lunge
8 Supine Leg Lowering

Metcon express

EMOM 20min

  1. Calorie Row

  2. Meter Shuttle Sprints

  3. Calorie Bike

  4. 1 min vila

Onsdag

Metcon express kl 6.30:

2-min AMRAP
15 Box jump
12 Push press
9 Toes to bar

2 min vila

2-min AMRAP
Row for calories

2 min vila

2-min AMRAP
15 Box jump
12 Push press
9 Toes to bar

vila 2min

2-minAMRAP
9 Toes to bar
12 Push press
15 Box jump

2 min vila

2-min AMRAP
Assault bike for calories

2 min vila

2-min AMRAP
9 Toes to bar
12 Push press
15 Box jump

Konditionspass kl 17.00:
vi kommer nu under en period att göra olika former av  roddintervaller på konditionspasset. Mer detaljer visas på plats.

Ordinarie pass:

EMOM 16 min:
15-30 s Statisk pull up i toppläget (alt 3 excentrisk pull up)
“Plankgång” mot vägg
5-10 Kippad pull ups/ CTB
3- 10 HSPU

10 varv (4 var):
6 Bar-facing burpees
8 Fr Lunges
10 Power cleans
200m rodd

Torsdag


Teknik Olympisk lyftning: Jerks

Ordinarie pass:

10-12 min att Stegra upp i komplexet: 1 power Clean + 2 Hang cleans
Sedan..
OTM 8 min:
1 power clean + 2 hang cleans på ca 75% av ditt tyngsta lyft

Amrap 5min:
3-6-9-12 osv
DU
Situps

vila 2 min

EMOM 4 min:
1. AMRAP Burpee boxjump over
2. AMRAP TTB/K25
3. AMRAP Wallballs
4. AMRAP Burpee boxjump over

Fredag

3 varv:
4 min AMRAP
4 Devils press
8 DB snatch
10 Box step overs (viktade)

2 min vila

4 min AMRAP
6 DB squats
6 DB Push jerks
6 Pull ups

3min vila

Rörlighet om tid finns.

Lördag

Teams of 3
For Time (30 Minute Time Cap):
Öka vikten efter varje rodd. Ex likt nedan (skala vikter efter egen förmåga)

2 Rounds:
30 Bar Facing Burpees
30 Hang Squat Cleans  35/25
30 Toes to Bar
30 Thrusters 35/25

150/120 Kcal rodd

2 Rounds:
30 Bar Facing Burpees
30 Hang Squat Cleans 45/35
30 Toes to Bar
30 Thrusters 45/35

150/120 Kcal rodd

2 Rounds:
30 Bar Facing Burpees
30 Hang Squat Cleans 55/40
30 Toes to Bar
30 Thrusters 55/40


Henrik LundholmComment