Vecka 4
Måndag
Teknikpass gymnastik: handstående och butterfly pull ups
Ordinarie pass:
Over head squats
Jobba dig upp till en tung 5a
AMRAP 1min: på 85% av din 5a
Vila 2min
AMRAP 1min: på 75% av din 5a
“Kettlebell hell…”
4 Varv:
10 Double KB/DB Clean
10m Double KB/DB FR Carry
10 Double KB/DB STOH
10m Double KB/DB FR Carry
10 Double KB/DB FR Lunges
10m Double KB/DB FR Carry
10 Double KB/DB FR Squat
Varje gång du måste sätta ner vikterna, 10 burpees
Vila 1 min mellan varje runda
Tisdag
Funktionell styrka
A) Komplex:
6 KB Suitcase Walking Lunges
6 Dual KB Deadlift
6 KB Suitcase Walking Lunges
6 Dual KB Deadlift
Vila 2 min x 3 varv.
B) 20–25 min, med kvalité:
3/ben Shrimp Squats
10m Quadrupted Crawl
12/sida Suitcase Sidebends
6/ben Curtsey Squats
12 Tuck Ups
5/ben KB RDL + Reverse Lunge
8 Supine Leg Lowering
Metcon express
EMOM 20min
Calorie Row
Meter Shuttle Sprints
Calorie Bike
1 min vila
Onsdag
Metcon express kl 6.30:
2-min AMRAP
15 Box jump
12 Push press
9 Toes to bar
2 min vila
2-min AMRAP
Row for calories
2 min vila
2-min AMRAP
15 Box jump
12 Push press
9 Toes to bar
vila 2min
2-minAMRAP
9 Toes to bar
12 Push press
15 Box jump
2 min vila
2-min AMRAP
Assault bike for calories
2 min vila
2-min AMRAP
9 Toes to bar
12 Push press
15 Box jump
Konditionspass kl 17.00:
vi kommer nu under en period att göra olika former av roddintervaller på konditionspasset. Mer detaljer visas på plats.
Ordinarie pass:
EMOM 16 min:
15-30 s Statisk pull up i toppläget (alt 3 excentrisk pull up)
“Plankgång” mot vägg
5-10 Kippad pull ups/ CTB
3- 10 HSPU
10 varv (4 var):
6 Bar-facing burpees
8 Fr Lunges
10 Power cleans
200m rodd
Torsdag
Teknik Olympisk lyftning: Jerks
Ordinarie pass:
10-12 min att Stegra upp i komplexet: 1 power Clean + 2 Hang cleans
Sedan..
OTM 8 min:
1 power clean + 2 hang cleans på ca 75% av ditt tyngsta lyft
Amrap 5min:
3-6-9-12 osv
DU
Situps
vila 2 min
EMOM 4 min:
1. AMRAP Burpee boxjump over
2. AMRAP TTB/K25
3. AMRAP Wallballs
4. AMRAP Burpee boxjump over
Fredag
3 varv:
4 min AMRAP
4 Devils press
8 DB snatch
10 Box step overs (viktade)
2 min vila
4 min AMRAP
6 DB squats
6 DB Push jerks
6 Pull ups
3min vila
Rörlighet om tid finns.
Lördag
Teams of 3
For Time (30 Minute Time Cap):
Öka vikten efter varje rodd. Ex likt nedan (skala vikter efter egen förmåga)
2 Rounds:
30 Bar Facing Burpees
30 Hang Squat Cleans 35/25
30 Toes to Bar
30 Thrusters 35/25
150/120 Kcal rodd
2 Rounds:
30 Bar Facing Burpees
30 Hang Squat Cleans 45/35
30 Toes to Bar
30 Thrusters 45/35
150/120 Kcal rodd
2 Rounds:
30 Bar Facing Burpees
30 Hang Squat Cleans 55/40
30 Toes to Bar
30 Thrusters 55/40