Vecka 3

Testvecka

I veckan har vi testvecka. Det innebär att ni ges möjligheten att maxa i olika moment och lättare kunna följa er egen utveckling. I vår interna fb grupp finns ett dokument där ni kan fylla i era resultat. Lycka till! :)

Måndag

Teknik gymnastik: HSPU och Pull ups/CTB (Maxning HSPU om ni vill)

Ordinarie pass:
1 RM Clean

3 RM Front

Max set: pull ups/ CTB

“Grace”
For time:
30 clean and jerk 60/42,5 (skala vikt efter egen förmåga)

Tisdag

Funktionell styrka:

A1) 1 RM Split jerk
A2) 5 RM Strikt press

B) DB Single Arm Komplex:
4 Push Press
3 Push Jerk
2 Split Jerk

Vila 2 min x 2 varv.

C) EMOMx9
1. 10 DB Bent over Row to External rotation
2. 6/arm Turkish Situps med KB
5. Depth Push Ups

Metcon express:

2000m rodd for time

Starta ev i 2 heat.

Resterande tid: rörlighet

Onsdag

Metcons Express kl 6.30:

AMRAP 9 min:
21 sit up
15/11 cal Assault bike
9 Power snatch

vila 6 min

AMRAP 12 min:
16m DB Front rack walking lunge
8 Pull ups
16 Wall ball
8 DB Power cleans

Konditionspass kl 17.00:
Visas på plats

Ordinarie pass:
1 RM Backsquat

Max set: TTB.

I par:
6 min AMRAP
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 etc.
Power clean
Wall ball
(person 1 gör 3 PC + 3 WB, Person 2 gör 3 PC + 3WB, Person 1 gör 6 PC + 6 WB, person 2 gör samma osv.)

2 min vila

For time:
6 varv, 3 var:
15/12 kcal rodd
10 push jerk
30 Double unders

Torsdag


Olympisk lyftning:  1 RM Squat snatch

Ordinarie pass:

3 RM TNG Power snatch

1 RM Deadlift

2x 4 min AMRAP:
10 DB snatch (alternerande)
10 Burpee boxjumps over

Vila 3 min mellan AMRAPsen.

Fredag

“Fight gone bad”
3 varv, för max repetitioner:

1 min: Wallballs
1 min: Sumo deadlift highpull
1 min: Box jumps
1 min: Push press
1 min: Kcal rodd
1 min vila:

Lördag


i par, dela repsen hur ni vill.

For time:
30 pull ups
30 DB box step over
30 Handstand push-ups / push ups
30 Burpee box jump over
30 KB-swing
60 goblet squats
30 KB-swing
30 Burpee box jump over,
30 Handstand push-ups/ Push ups
30 DB box step over
30 pull up

Henrik LundholmComment