Vecka 39

Måndag


Power snatch: stegra upp 2or till ca 80%
Deadlift 5-4-3-3

Max Reps varje min:
1 min Pull-Ups
1 min Kettlebell Swings (24/16 kg)
1 min Double Unders
1 min Push-Ups'
1 min Sit-Ups
1 min Mountain Climbers
1 min Wall Balls (9/6 kg)
1 min Ball Slams (9/6 kg)
1 min Burpees
1 min Wall Sit
1 min Plank Hold


Gymnastikpass basic:
fokus kippade pull ups och Toes to bar



Tisdag

Funktionell styrka

A1) KB Reverse Lunge to Single Leg Romanian Deadlift
6-8/ben. Vila 60 sek.

A2) Supine Leg Lowering
10-12 reps. Vila 90 sek x3 varv.

B1) Nordic Hamstring Curl
8-10 reps. Vila 60 sek

B2) Sidoplanka + rotation (med viktplatta)
8-10 reps/sida. Vila 60 sek.

B3) Banded Glute Bridge
12-15 reps. 1 sek paus i toppläget. Vila 90 sek x3 varv.

C) 10 min kontinuerligt jobb;
10/sida Suitcase Deadlift 32/24kg
20 sek/ben Wallsit
20 sek Hollow Hold
10 KB Overhead Reverse Lunges 20/12-16kg


Metcon Express
27-21-18-15-12-9-6 Kcal Rodd
Mellan varje intervall:
10 Goblet squats
10 Hollow rocks



Onsdag


OMT:
2 push Jerk + 1 split Jerk


2min on, 1min off
10 Boxjump over
8 Push press
6 Ttb
4 sdhp

(Fortsätt där du slutade)


Torsdag

Konditionspass: kl 17.00 visas på plats

par-intervall-pass:

Emom 12min:
5 Strikta Pull ups
5-8 ring dips
2 Wall walk

8 varv (4var)
5 pull ups/ ring row
5 Power clean
5 Burpees over bar
200m Rodd


Fredag



Backsquats 3-3-3-3-3

välj en av nedanstående wodar:

“Cindy”
5 pull ups
10 push ups
15airsquats

Eller..

“Mary”
5 Hspu
10 Pistols
15 Pull ups


Lördag


i par:
20min AMRAP:
12 wallballs (person 1)
12 KB-swing (person 2)
12 squat jumps (person 1)
12 KB/DB snatch (person 2)
200m löning (person 1)
när person 1 kommer tillbaka från löpningen börjar person 2 på wallballs.

För de som vill:

Team series event 1 2018:
7min, Amrap synkade barfacing burpees ✌

Henrik LundholmComment