Vecka 36

Måndag



Front squat 4x5, med tempo 32X2
Banded hamstring curl 3x8/ben

For time:
5 varv:
5-10 CTB/Pull ups
10 front squat 50/35
10 burpees
1 min vila

Gymnastik:

Fokus butterfly Pull ups (+ bred strikt pull up)
 

Tisdag


Funktionell styrka

A1) Close Grip Bench Press
4-6 reps @52X1 tempo. Vila 30 sek.

A2) Hollow Hold
20-30 sek. Vila 90 sek x3 varv.

B1) KB/DB Floor press (alternerande)
8-10/arm @31x1 tempo. Vila 60 sek.

B2) Ring Push Ups
10-16 reps. Vila 2 min.

C) 3 varv; (Noggrant utförande, ej på tid!)
6/arm half kneeling Bottom up KB Press
10/håll Plank Lateral Crawl
3 Turkish Get Ups (TGU) Höger
3 Turkish Get Ups (TGU) Vänster
8/arm Bent Over Row med KB
 

Metcon express

AMRAP 15 min:
20 DB/KB Snatches
15 Kcal Rodd
10 DB/KB hang clean and jerk
15 Kcal rodd

 

Onsdag

OLY rx:
Tema Clean: Genomgång power clean

Complex stegrande: high hang clean + mid hang clean + low hang clean
4-4-4-4 clean pull


WOD

Deadlift 3-3-3-3

AMRAP 7 min:
3 snatch 42,5/30kg
6 SDHP
9  Boxjump over

Rörlighet tiden som är kvar.

 

Torsdag

 

Konditionspass: Presenteras på plats (ingen löpning i veckan heller). Passet Individanpassas efter din kapacitet.

Wod

Over head squat  3-3-3-3


EMOM 6 min:
3-10 HSPU (alt box push ups)
20-30s hängande L-sit

For time:
21-15-9
Wallballs
TTB
 



Fredag

 

OMT 8min:
2 clean and jerk

for time:
30 front rack lunges med KB
30 pull ups
30 Boxjumps
30 DU
30 Back extensions
30 Push ups
30 Situps
30 Wallballs

 

Lördag

 

Team Wod 2&2:
21-15-9
Synkade Bar Facing Burpees
OHS 50/35
Synkade KBS 32+24/20+16
Hang Power Cleans

Vila ca 5 min

Team Series 16.3 (dela valfritt)
5min: Max kcal rodd Direkt till....
5min: Max antal Push Press @52.5/35

Bål - Tabata; 20 sek jobb, vila 10 x8/övning
- Plankan med benlyft
- Sidoplanka upp/ner
- Russian Twist med KB
- (Ev. En 4e övning om det finns tid)

Henrik LundholmComment