Vecka 35

Måndag

Sittande strikt axelpress 5-4-4-3-3
Push press 3x3
Pull ups 3x5


AMRAP 4 min, 3min, 2min : 1min vila mellan varje.
200m löpning
3-2-1 varv: (Ta bort ett varv för varje ny AMRAP)
4 Pull ups
6 Push ups
8 Boxjumps
AMRAP DUs om tid finns kvar
 

Tisdag

Funktionell styrka

A1) RNT Reverse Lunges med KB 6-8/ben @2020 tempo. Vila 60 sek.

A2) Ring Body Saw 8-10 reps. 2 sek paus bakåt. Vila 90 sek x3.

B1) Lateral Box Walk Over med KB på sidorna 10 reps, 5/ben. Vila 60 sek.

B2) Statisk ryggresning med arm-/benpendling 30-45 sek. Vila 90sek x3

C) 15min kontinuerligt jobb (Noggrant utförande, ej så snabbt som möjligt)
10 Suitcase Deadlift Höger
30 sek Wallsit (med vikt)
10 Suitcase Deadlift Vänster
10m Quadrupted Crawl
10 Hollow Rocks
2 Wallwalks

Metcon Express

AMRAP 18min:
18/12 Kcal rodd
15 Wallballs
12 Dumbbell Snatches
9 Toes to Bar

Onsdag

Every 30s x16 (8min):
1 power clean + 1 hang power clean

“DT”
5 varv:
12 Deadlift
9 Hang power clean
6 Push jerks

Rörlighet om tid finns över!

Torsdag

Konditionspasset: Kommer att individanpassas med antal reps, tid osv så att det passar alla. alla göra alltså inte samma repsantal utan det anapssas efter din egen nivå.
Ingen löpning denna vecka.

Backsquats 10-8-8-6-6

For time:
18-12-9
Thrusters
Burpees

Bålcirkel: Martin special, visas på plats


Fredag

Hallen är reserverad för er som vill köra passet. Ingen instruktör idag då vi kommer att jobba med att fixa i den nya crossfitlokalen :)

Deadlift 5x5


“Maddie”                       

AMRAP in 16 minutes
4 Squat Cleans 60/42,5
11 Burpee Box Jump Overs

20 Double-Unders


Lördag                    

5st 5 min AMRAP: (Ingen vila mellan, dela repsen hur ni vill inom paret)

From 0:00-5:00
16 Kcal Row
16 Box Jumps

From 5:00-10:00
16 Thrusters 35/25
16 Pull Ups/ring row

From 10:00-15:00
16 Burpees
16 Dumbbell Snatches

From 15:00-20:00
16 Mountain Climbers
16 Kettlebell Swings

From 20:00-25:00
16 Push-Ups
16 Sit-Ups

Henrik LundholmComment