Vecka 27

Måndag

EMOMx32min
1. 10-15 kcal Rodd
2. 12 Alt. KB Front Rack Rev. Lunges
3. 10-18 Hollow Rocks
4. 10-15 kcal AB
5. 10-15 Push Ups
6. 15 sek/sida Side-star Plank
7. 1 varv ”idioten” löpning
8. 10 KB Thrusters
9. 16 Fällkniv med alternerande ben
10. 8-12 kcal Ski-Erg
11. 10-12 Boxjumps Over
12. 10-12 KB Bent Over Row

Streching!

Tisdag

OBS OBS OBS!
Vi kör ett gemensamt WOD/nybörjar pass kl 18.30 pga fotbollen :D
(vid ev förlängning körs passet kl 19.00)


OTM 8min:
2 squat clean

For time:
21-15-9
Front squats 50/35
KB-swing 25/16
400m löpning
1,5 min vila mellan 21, 15 och 9 varvet

Onsdag


4x 2 strikt axelpress + 2 push press
3x6 Dips

AMRAP 5min:
20 DU
10 DB snatch (5/arm)
8 TTB

2 min vila

AMRAP 5min:
20 DU
10 DB hang clean and jerk (5/arm)
8 pull ups

Torsdag

Deadlift 4-4-4-4
Strikta CTB 3-3-3-3


For Time, i par:
2varv (total 12 intervaller, 6 var):

intervall 1 och 2:
20 Power Snatches 35/25
10 Barbell-Facing Burpees

intervall 3 och 4:
15 Overhead Squats
10 Barbell-Facing Burpees

intervall 5 och 6:
10 Squat Snatches
10 Barbell-Facing Burpees

Fredag

Backsquats 5-5-3-3
 

"Zeus"
3 Rounds For Time
30 Wall Ball Shots (20/14 lb)
30 Sumo Deadlift High-Pull (75/55 lb)
30 Box Jump (20 in)
30 Push Presses (75/55 lb)
30 calorie Row
30 Push-Ups
10 Back Squat (Bodyweight)

Lördag

Idag testar vi ett event från diös street hustle

Team intermediate
3 Rounds For Time
800m Run (400 meter var, en springer åt gången)
30 Sync Goblet Squats 24/16
30 Sync KB Swings 24/16 (lagom svingar)

Time Cap: 15 min

Vila 5-10min.

Del två om ni vill:
Minut 0-4
Atlet 1: 500m Rodd
Atlet 2: 1 RM Squat Clean
minut 4-8:
Atlet 2: 500m Rodd
Atlet 1: 1 RM Squat Clean