Vecka 22

Måndag

Frontsquat
6-4-2 x3

18 min AMRAP
5 varv Cindy
30 DU
400m löpning

Tisdag

1 Powerclean + 2 hang clean + 1 Jerk

6 x 2min AMRAP, 1 min vila mellan varje
3 power cleans 65/45
6 Burpees over bar

Onsdag

15min:
Var 30 sek: 1 Squat snatch @70 % (Fail = vila 90 sek).

Bänkpress 4x10
5-10 st ropeclimbs alt Pegboard för den som vill  prova (Ej i ett utan uppdelat)

10-1
Bicepscurl
Strikt axelpress

Torsdag

Idag kör vi endast en Lång parwod:

Buy in:
100 Wallballs
80 T2B/KTE
Därefter:
60 Synkade KB-swing (20 Pushups vid varje brytning)
40 Cluster 50/30
20 Synkade Burpees over bar
10 Däckvält
20 Synkade Burpees over bar
40 Cluster 50/30
60 Synkade KB-Swing (20 Pushups vid varje brytning)

Under Wodens gång ska paret ha genomfört 6 st 400 meters löpningar. Dessa görs när man själv vill under woden. En Person får löpa medan den andra jobbar på en övning.

Fredag

Deadlift 3-2-1-3-2-1

1000 m rodd
40 Powersnatch 30/20
40 Boxjump
700 m rodd
30 Powersnatch 30/20
30 Boxjump
400 m rodd
20 Powersnatch 30/20
20 Boxjump
200 m rodd
10 Powersnatch 30/20
10 Boxjump

Lördag

 

2 och 2, jobb hela tiden tills antingen woden eller rodden är klar, då hjälps man åt med det som är kvar! Byte när man vill. Timecap 45min;
9000/8000m rodd (Herr/Dam)
Samtidigt 2 varv;
30 Boxjumps over
30m utfallsgång med stång 50/35
30 KB-snatch 16/24
30 Hand release push ups
30 Hang Power Cleans
30 Single Arm KB OH Squat 5/arm
30 Push Jerk
30 Abmat situps
30 Burpees