Vecka 8

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM 10 min
6 Deadlift
6/arm DB/KB-rodd 1 arm (Stöd mot bänk)

15 min AMRAP
30 Airsquats
20 DU
10 Powersnatch 35/25
5  HSPU

Tisdag kl 18.00-19.00

Frontsquat med tempo 3x5

2min AMRAP x5, 1 min vila mellan varje

1: Burpeeboxjump (boxfacing)
2: 5 DB clean, 5 CTB
3:  OHS 40/30
4: Kcal Rodd
5: 5 Squat cleans 60/40, 5 bar push ups

Onsdag kl 19.00-20.00

EMOM 16min:
5 Strikt pull up
Russian twist (mage)
3 Man makers
45s planka (viktad om 45s är lätt)

8min AMRAP:
6 TTB
8 Push press 35/25
12 SDHP

Torsdag kl 19.00-20.00

OTM 8min (lyft var 30e sek):
1 Power clean + 1 jerk

i par:
50 boxjumps
50 KB-swing
50 situps
50 Burpees
50 pull ups
50 OH lunges (med viktplatta)
50 Handrelease push ups
50 Wallballs
50 DU

Fredag kl 11.00-12.00 och kl 16.00-17.00

Open 18.1

Lördag kl 10.00-11.00
Lördag kl 10.00-11.00

For time i par om 2:
2-4-6
Front squat
Burpee pull ups
(En börjar på pull ups, den andra på front, båda gör båda övningarna och får jobba samtidigt men inte på samma övning samtidigt, bara en stång.
ex: P1: 2 burpee pull ups samtidigt gör P2: 2 front, sen byter ni plats så att p1 gör 2 front och p2 pull up, sen ökar ni till 4-4, 6-6 osv.) Så ni måste alltid vänta in er partner, får alltså inte börja på samma övning)


8-10-12
Wallballs
Situps
(samma upplägg som ovan)

14-16-18
Power clean
push ups

20
kcal rodd
(båda ror 20 kcal var, en i taget)


Henrik LundholmComment