Vecka 7

Måndag kl 18.00-19.00

Teknikträning Rope climb

EMOM 36min:
45s rodd
10-15 ball slam
15 squats med wallball
45s Double unders
15 toes to rings
20m Bearcrawl med hantlar
45s Assault bike
1 Rope climb
10 GHB situps
45s rodd
10 m viktknuff
10 DB-clean


Tisdag kl 18.00-19.00

OTM 8min:
1 Squat clean + 1 front squat + 1 split jerk

AMRAP 3min x 4
 
21 Barfacing burpees
15 Kcal rodd
Max rep squat clean thruster 40/30

2min vila

21 DB/KB- snatch
15 Boxjump over
Max rep squat clean thruster 50/35

vila 2min.

21 Barfacing burpees
15 Kcal rodd
Max rep squat clean thruster 60/40

2min vila

21 DB- snatch
15 Boxjump over
Max rep squat clean thruster 70/45


Onsdag kl 19.00-20.00

Back squats 5-5-4-4-3-3

Utfallsgång med kb OH på rak arm (en KB) 6/arm o ben

For time:
21-15-9
Front squat 42,5/30
Burpees
Pull ups

Torsdag kl 19.00-20.00

EMOM 8 min:
8 Deadlift
3 strikt CTB


FGB i par:
3 varv:
2min wallball
2min SDHP
2min boxjump
2min push press
2min rodd

Ni jobbar varannan min, person 1 gör 1min WB sen gör person 2 1min WB osv. Ingen extra vila efter rodden, eftersom att de blir 1min vila mellan varje övning.

Fredag kl 11.00-12.00

Stegrande 2or squat snatch

"Open 16.5"
21-18-15-12-9-6-3
Thrusters 42,5/30
barfacing burpees

Lördag kl 10.00-11.00


8 Min AMRAP
5 HSPU (alt 1 wall walk eller 5 push ups)
12 OH lunges med viktplatta
5 Sit up med upphopp m viktplatta

(Ni jobbar ett varv var, den andra står i omvänd planka under tiden den andra kör)

7 Min AMRAP
9 Front Squats 42,5/30
6 Alt KB Snatch (24/16kb)
3 CTB (allt pull up eller ring rodd)

(Ni jobbar vartannat varv, den andra står vanlig planka under tiden den andra kör)

6 min AMRAP
6 hang Power clean 42,5/30
4 shoulder to oh
2 Thrusters

(Ni jobbar vartannat varv, den andra står Sido planka under tiden den andra kör)

Henrik LundholmComment