Vecka 50

Måndag

Teknik Gymnastik: HSPU och Bar-Muscle ups

Ordinarie pass:
Deadlift 10-10-8-6 (55,65,70,75% av 1 RM)

EMOM 8 min:
5 Strikta axelpress alt 5-10 HSPU
3 Excentriska pull ups (5s ner)

"Greased"
For Time:
30 Clean and Jerks 60/42,5
On the Minute: 7 Toes to Bar

Tisdag

Funktionell styrka:

A) KOMPLEX:
4 Good Mornings (tempo 3111)
4/ben Back Rack Reverse Lunges
4 Kang Squat

Vila 2min x 3 varv

B) 20-25 min kontinuerligt jobb;
8 Suitcase Deadlift Höger 32/24
20sek/ben Wallsit
8 Suitcase Deadlift Vänster
15 Hollow Rocks
20 Death March
20 Plank to top of push up
5/ben Walking Lunges med KB
10/sida Sidoplankan

Metcon express

For Time:

60 Double Unders
30 KB-swing

60 Double Unders
30 Front rack lunges med KB

60 Double Unders
30 Toes to Bar

60 Double Unders
30 Front rack lunges med KB

60 Double Unders
30 KB-swing

Onsdag


OLY teknik: Clean and jerk. (fokus på övergång clean till jerk, “dirketstöt”)

Ordinarie pass:
Var 30e sek i 8min:
1 Power clean

2min on, 30s  off x 5: (fortsätt där du slutade)
10 Pull ups
10 Power snatch
10 Push ups
10 Airsquats

Rörlighet om tid finns

Torsdag


Back squats 6-6-3-2 (70, 80, 90, 95%)

For time:
I par: (Person 1 gör 21 reps av alla 3 övningar sen gör person 2 21 reps av alla 3 övningar. Sedan gör person 1 18 reps av alla övningar osv.. )

21-18-15-12-9:
Kcal rodd
Dumbbell Snatches
10 Burpees

Fredag


OTM 10 min:
2 squat snatch

Start var 4e min  x 5 varv:
10 Box Jump Overs
10 Dumbbell Squats
15 Kcal rodd/ 12 Assault bike

Lördag

25 min Timecap/AMRAP, ni jobbar två och två:

30-20-10 Front squats
60-40-20 Push ups

30-20-10 cleans
60-40-20 box jumps

Resterande tid AMRAP:
50 Deadlift
30 Burpees
1000m rodd

Henrik LundholmComment