Vecka 51

Måndag

Teknik gymnastik: Rope climb, Toes to bar

Ordinarie pass:

Front squats 5-4-4-3  (65,75,80,80%)

3 Sets (not for tme:)
10 Good Mornings
20 Box Step-Ups
30 Glute Bridges

16 min AMRAP
10 DB thrusters 22,5/15 (5/arm)
20 Burpees
20 Reverse lunges
10 DB- clean (5/arm)
20 Utfallshopp
20 DB snatch
10 Toes to bar

Tisdag

Funktionell styrka:

A1) DB Anti Rotation Press
5-6 reps/arm. Vila 30 sek

A2) KB Ballistic Row
15/arm. Vila 30 sek.

A3) Ring Body Saw
10–12 reps. 2 sek paus bakåt. Vila 2 min x 3 varv

B) 15–20 min kontinuerligt jobb;
8 Archer Ring Row
8/arm Seated DB Press
30sek (viktad) planka
2 Wallwalks
3-5 Supinerade Pullups (tempo 31X2)
20-30sek Top of Ring Hold

Metcon express

AMRAP 18 min:

10 CTB/Pull ups
20 Handstand Push-ups/ Push ups (alt 1 set hspu, resten push ups)
30 Sit-ups
20 Box jumps
10 Box dips

Onsdag


OLY teknik: Hang clean, low, mid, high.

Ordinarie pass:


OTM 8 min:
2 Squat snatch

Vila 2min
OTM 4 min:
5 OHS


AMRAP 3 min:
2 varv cindy
AMRAP Power snatch

Vila 1min

AMRAP 3 min:

2 varv cindy
AMRAP OHS

Vila 1 min

AMRAP 3min:
2 varv cindy
AMRAP Hang clean and jerk

Torsdag


Deadlift 10-10-8-8-6 (45,55, 65, 75, 80 %)

Ni jobbar två och två, vartannat varv:
10 varv, 5 var:
15 Wallballs
8 DB burpees (2 hantlar, ingen press, bara “ställa er upp” med hantlarna)
200m Rodd

Fredag


Stegra upp till dagens 1 RM Clean and jerk

“Macho man”
OTM 20min:
3 power clean
3 front squats
3 jerks

Lördag

“Crossfit Astrums 10 days of Christmas!”

Utförande: ni lägger på en övning för varje varv och börjar alltid om från början. Totalt blir det “10 varv” men bara en gång ni gör alla 10 övningar.
Ni jobbar två och två, dela repsen hur ni vill


Ex:

10 SDHP
10 SDHP + 10 Thrusters
10 SDHP + 10 Thrusters + 10 push press
OSV.. tills ni lagt på alla 10 övningar. Burpees blir alltså bara en gång medan SDHP görs alla 10 varven.


For time:
10 SDHP
10 Thrusters
10 Push press
10 Power clean
10 Power snatch
10 Kettlebellswing
10 Pull ups
10 K2E/ TTB
10  Box jumps
10 Burpees

Henrik LundholmComment