Vecka 46

Måndag


Gymnastik teknik: Bar och ring  Muscle ups.


Ordinarie pass:

Deadlift 8-8-6-4-2 (55-65-75-85-90 % av 1 RM)

Power snatch stege, Start på min:
0.00: 10 Power snatch (@60%)
2.00: 8 Power snatch (@65%)
4.00: 6 Power snatch (@70%)
6:00: 4 Power snatch (@75%)
8.00: 2 Power snatch (@80%)

AMRAP 7 min:
2-4-6-8-10-12 osv
DB snatch
TTB


Tisdag

Funktionell styrka

A) Höga boxhopp
6 min att klara så högt som möjligt.

B1) Defict Reverse Lunges med KB Front Rack
6/ben. Vila 45 sek.

B2) DB Side Plank
20 sek/sida. Vila 45 sek.

B3) Banded Glute Bridge
12-15 reps. 1 sek paus I toppläget. Vila 90 sek.

C) EMOMx15
1. 12 Curtsey Squats med KB
2. 10 KB Situps
3. 8 Defict DB Deadlift
4. 30-40 sek DB Superman Hold
5. 20-30 sek L-sit Flutter Kicks

Metcon express


EMOM 20min:
10-15 Kcal rodd
15-20 wallballs
15-20 KB- swing
5-15 HSPU
12 Lunges med KB


Onsdag


OLY Teknik: hang power clean, low hang, high hang.

Ordinarie pass:

Pausade: 1 Push jerk + 1 split jerk (Paus 2s i dipp och i catch position)

EMOM 8 min:
5/arm Knästående KB-press (KB upp och ner)
5 Strikta CTB

4 min:
Buy in: 35/25 kcal Assult bike
AMRAP:
6 Push press
6 Burpees

2 min vila

4 min:
Buy in: 40/30 Kcal Rodd
AMRAP:
6 Pull ups
6 Boxjump over


Torsdag

Konsditionspass kl 17

Ordinarie pass:
OTM 6 min: (TNG på 3or och 2or, ca 60-70% av 1 RM)
MIn 1: 3 Squat clean
MIn 2: 2 Squat clean
Min 3: 1 Squat clean
Min 4: 3 Squat clean
MIn 5: 2 Squat clean
Min 6: 1 Squat clean

Back squat 8-8-6-4-2 (65-75-80-85-90%) Set-vila 2min.

12 min AMRAP i par. Ni gör vartannat varv:
6 DB-thrusters (2 hantlar eller Kettlebells på alla övningar)
6 DB front rack lunges
6 Db hang cleans
6 Burpees over DB



Fredag

Bänkpress 8-6-4-2

“The Chief”
5x 3-min AMRAPs in 19 minutes

AMRAP  3 min
3 Power Cleans 60/42,5
6 Push-Ups
9 Air Squats

Vila 1 min

Gör AMRAPen 5 gånger, vila 1 min mellan varje gång. Börja om där du slutade och räkna totalt antal rundor.


Lördag


AMRAP 20 min i par, dela hur ni vill:
30 Front squats 35/25
30 Medball russian twist (sitt med ryggen mot varandra och skicka bollen runt till varandra)
30 Power snatch
30 Medball situps (Sitt mitt emot varandra och skicka bollen)

Henrik LundholmComment