Vecka 48

Måndag

Teknik gymnastik: Rope climb och Bar Muscle ups

Ordinarie pass:

Deadlift 5-5-3-3 (75-80-85-95)

Death by pull ups (börja på 1. lägg på en rep varje minut)

For time:
3 varv:
10 Thrusters
10 Burpees
30s rodd @ 80%
30s rodd @90%
Vila 2 min

Tisdag


A) Front Rack box step down
6/ben @31X1. Vila 60 sek. x3

B1) DB/KB single leg Romanian Deadlift
8/ben @3111. Vila 45 sek.

B2) Landmine Obliques Twist
10/sida. Vila 45 sek.

B3) Lateral Band Walk
12 steg/sida. Vila 90 sek x3 varv.

C) 8 -> 1
Single Arm Overhead Reverse Lunges /ben
Strikt TTB/KTE
Cossack Squat m. KB /ben
Sidoplanka med rotation + DB /sida

Metcon express

For time:
400m rodd
20 Burpees
400m rodd
20 push ups
400m rodd
20 Fr lunges med KB
400m rodd
20 Oh squats med KB (alt goblet squats)
400m rodd
20 Push press med kb (2x5/arm)
Time cap 18min.


Onsdag

OLY teknik: Jerks

Ordinarie pass:

EMOM 36 min:

6-15 kcal Stakning
5-15 HSPU
5-10 Dubbel KB snatch
2/arm turkish getup
8-16 kcal Rodd
1-3 rope climb
3 squat cleans
6-12 Bar push ups
6-15 kcal Assault bike
30s L-sit på box
3-8 Strikt pull up
5-10 Dips

Torsdag

Back squat 8-6-4-3 (65-75-85-90%)

I par, dela repsen hur ni vill:
2 varv:
40 wallballs
30 TTB
20 Deadlift

3 varv:
40 Kb- Swing
20 Push ups

4 varv:
20 Kcal rodd
20 Burpees


Fredag

OTM 8 min:
2 Hang squat snatch

10 varv:
1min:
3 Power snatch
5 pull ups
AMRAP burpees
1min vila

Varje runda har en 1 min timecap. Gör så många burpees du hinner. Vila 1 min mellan varje runda. Resultat är totalt antal burpees.


Lördag

INVIGNING :)


TEAM- WOD, presenteras på plats

Henrik LundholmComment