Vecka 45

Måndag

Teknik gymnastik: Pistols, Kippade pull ups, Handstand Push ups

Ordinarie pass:

OTM 5 min:
1 snacth pull + 1 power snatch + 1 hang squat snatch ( @65% av 1 RM)
OTM 5 min:
1 squat snatch (65-75% av 1 RM)

Front squat 5-5-5-5 (60-65-70-75% av 1RM) (set-vila ca 1,5- 2 min)

7 min AMRAP:
AMRAP Wallballs
Varje gång du bryter, (3 burpees, 5 Pull ups  och 7 sit ups)

Tisdag

Funktionell styrka:

A1) 1-1/4 Close Grip Bench Press
5 reps @30X1 tempo. Vila 30 sek.

A2) Filly Press
8/arm. Vila 90 sek x3 varv.

B1) Strikta supinerade pullups
5 reps @30X2 tempo. Vila 60 sek.

B2) 2-arm Bent over Row
10 reps. Vila 60 sek x3 varv.

C) 3 varv:
6/arm Sittande DB Press
20 KB Dead Bug
8 Ring row
10/sida Suitcase Sidebends
20-30 sek Ring Dip Hold on Top

Metcon express

For time:
600m rodd
30 Boxjumps
15 hang kb snatch höger (ska göras ub, välj vikt som ni klarar)
15 Hang kb snatch vänster
500m rodd
20 Boxjumps
12 hang kb snatch höger
12 Hang kb snatch vänster
400m rodd
10 Boxjumps
10 hang kb snatch höger
10 Hang kb snatch vänster

Timecap 18 min.

Onsdag

Teknik OLY: Over head squat + snatch balance

Ordinarie pass:

OTM 6 min:
3 Powerclean TNG (@70-75% av 1 RM)

Deadlift
10-8-8-8-6 (45-55-65-75-80%)

Tabata:
Jobba 20s vila 10s x8 på varje övning (Börja på olika övningar) 1 min transition mellan tabataintervallerna
1. Assault bike
2. KB-swing
3. Shuttle run
4. Double unders

Torsdag


EMOM 12 min:
5/arm Plank rodd (Stå i planka, händer på hantlar, gör hantelrodd med varannan arm )
30s L-sit på låda
4/ben Viktade Box-step ups

8 varv (4 var):
5 TTB
10 Thrusters 35/25kg
5 Burpees over bar
200m rodd

Fredag


Stegra upp: 1 Push press + 1 push jerk + 1 Split jerk

For time:
21-15-9
OHS
Burpee boxjumps
SDHP
Push ups

Lördag

35 min AMRAP i par, dela repsen hur ni vill.

2 varv:
50 Kcal rodd
50 Pull ups/ ring rodd

2 varv:
50 wallballs
50 Db-snatch

2 varv:
50 burpees
50 Front squat (42,5/30kg)

1 varv:
50 curtis p´s (1 power clean + 1 fr lunge /ben + 1 push press)


Henrik LundholmComment