Vecka 47

Måndag


Teknik gymnastik: Fokus TTB, ring Dips

Ordinarie pass:
Back squats 5-5-3-3 (75-80-85-85% av 1RM)

OTM 6 min:
2 Thrusters


AMRAP 8 min:
6 Pistols (Skalat: med band, på box eller airsquats)
6 HSPU / Push ups
6 TTB / Knee raises
16 Wall balls

Tisdag

A) Banded Barbell Press
4 reps @32X2 tempo

B1) DB Press Anti Rotation
8 reps/arm. Vila 60 sek.

B2) 3-Point DB/KB Row
8 reps/arm. Vila 60 sek x3 varv.


C) 10 min:
5/arm DB Floor Press
20 Russian Twist med KB
8 Ring Push Ups
6 Strikta TTB/KTE


D) Putta boll till varandra – Mage
1min jobb, 1 min vila x3


Metcon Express

AMRAP 10 min:
7 burpees
11 push ups
22 KB-swing

Vila 2 min.

“Flight simulator”
5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 (Unbroken) Double-Unders
Timecap 10min. Skala efter egen förmåga

Onsdag


OLY teknik: squat snatch

Ordinarie pass:
Stegra upp i komplexet:
1 clean + 1 jerk + 1 hang clean + 1 jerk


“Black jack”
For time:
21 Thrusters
21 Burpees
21 Front squat
21 shoulder to oh
21 situps
21 Boxjumps
21 KB-swing

Timecap 14 min.

Torsdag

Konditionspass kl 17.00

Ordinarie pass:
Deadlift 5-5-5-3-3 (65-75-80-85-90%)


8 varv (4 var:)
10 deadlift (ca 70/50kg)
8 burpee Boxjumps
350m rodd

Fredag


Strikta Pull ups 10-8-6-4-2

AMRAP 18 min

4 varv Buy-In:
200 Meter Rodd/AB
10 Power snatch 35/25

Resten av tiden…

AMRAP:
5 Chest to Bar/ Pull-ups
7 ground to oh
21 Air Squats

Lördag

I Par, dela hur ni vill inom paret.
AMRAP:
Jobba max reps under 2 min på varje övning:
Vila 2 min mellan del 1, 2 och 3.  (Dela upp er i grupper så att ni börjar på varsin del)

Del 1:
Kb-swing
Goblet squat
Kb-snatch
Assault bike

Del 2:
Plate halos
Burpees upp på platta
OH lunges med viktplatta
Plate sit ups

Del 3:
Push press
Back squats
Planka (person 2 hoppar över den som gör planka)
Kcal Rodd

Henrik LundholmComment