Vecka 44

Måndag

Teknik gymnastik: Fokus handstand och pistols.

Ordinarie pass:

Deadlift
10-10-10-8-6 (45-55-65-70-75 % av 1RM)

OTM 5 min:
1 Power clean + 1 hang squat clean (60-65% av 1RM)

4min AMRAP:
Buy in: 30/20 Kcal Assault bike
10 Deadlift 50/35
5 Bar push ups

Vila 2min

4 min AMRAP:
Buy in: 35/25 Kcal rodd
10 wallballs
5 Ball-slam

Vila 2 min:

4 min AMRAP:
Buy in:  100 Airsquats
Amrap ground to over head

Tisdag

Funktionell Styrka:

A1) RNT Reverse Lunges med KB
4-5/ben. Vila 45 sek

A2) DB Cross Body Romanian Deadlift
8/ben @31X1 tempo. Vila 45 sek.

A3) Ring Body Saw
10-12 reps med 2 sek paus bakåt. Vila 2 min x 4 varv


B) EMOMx15
1. 10-12 Plank Drags
2. 10 Barbell Front Rack Cossack Squats
3. 10-15 Hollow Rocks
4. 20-30m Dual KB Rack Carry
5. 12 Dead March

Metcon express:

“Felix the cat”
6 Rounds for Time
9 Burpees
9 Box Jumps (24/20 in)
9 Pull-Ups
9 Thrusters (40/20 kg)
9 Toes-to-Bar


Onsdag

OLY teknik: Fokus Jerk

Ordinarie pass:

Var 30s i 6min:
1 Power snatch (@ca 75% av 1RM)

EMOM 12 min:
3 Strikt axelpress
5 Strikt Pull up
7 Dips
9 Stångrodd

AMRAP 6 min:
20 Db- snatch (alternerade)
10 Burpees
20 DB- hang clean and jerk (2x5/arm)
10 Sit ups

Torsdag

Backs quats
10-8-6-4 (50-60-70-75% av 1 RM)

3x 3-10 HSPU, alt push ups


For time i par:
8 varv (4 var):
5 HSPU/10 push ups
10 box jumps
10 pull ups
10 OH lunges 20/15kg

+ 8x200m rodd (4 var)


Person 1 ror 200m samtidigt som person 2 gör ovanstående övningar. Ni måste vänta in den andra innan ni byter. NI ska alltså ro 200m 4 ggr och göra ovanstående 4 ggr.

Fredag

Bänkpress 5-5-3-3-3

EMOM 25min:
MIn 1: 8-15 Kcal Assault bike
Min 2: 3 Man makers + burpee
Min 3: 8-15 Kcal Rodd
Min 4: 20 Air squats
Min 5: Vila



Lördag


For Time: i par, dela repsen hur ni vill
10 Burpees

10 Burpees
25 Power cleans 50/35

10 Burpees
25 Power cleans
50 Wall balls

10 Burpees
25 Power cleans
50 Wall balls
100 Situps

10 Burpees
25 Power cleans
50 Wall balls
100 Sit ups
2000m rodd

Henrik LundholmComment