Vecka 4

Måndag kl 18.00-19.00

OTM:
3min: 3 Backsquats
3min: 2 backsquats
3min: 1 Backsquat

For time:
60 Kb-swing 24/16
50 Situps
40 Wallballs
30 Push ups
20 OH lounges med WB
10 Burpee-Pull ups

Timecap 15 min

Tisdag kl 16.30-17.00
Teknikpass, fokus HSPU och pull ups/CTB


Tisdag kl 18.00-19.00

OTM 8min:
2 clean + 1 jerk

5varv:
9 TTB
7 Burpees
5 squat clean 50/35
3 Shoulder to oh
1min vila mellan varje varv

Onsdag kl 19.00-20.00

Uppvärmning teknikträning Double unders

OTM 16min:
5 Sittande axelpress (på golvet, benen rakt fram)
8 stångrodd
30-45s plankan
5 Strikta pull ups

”open 11.1”
10min AMRAP
30 Double unders
15  power snatch 35/25

Torsdag kl 19.00-20.00

Deadlift 10-8-6-4-2

OTM 8min
12 v-ups på på rodd
Teknik HSPU

par-intervaller:
5varv var:
8 Pull ups
8 devils press
200m rodd

Fredag kl 11.00-12.00

OTM 10min:
2 squat snatch

”Bergeron open test”
AMRAP in 20 minutes
50 Wall Balls
50 Double Unders
40 Box Jumps
40 Toes-to-Bars
30 Chest-to-Bar
30 Burpees
20 Power Cleans 60/40
20 Jerks 60/40
10 Power Snatches 60/40
10 Muscle-Ups (alt hspu)

Lördag kl 10.00-11.00


Team på 3:
A. Fran 21-15-9  Thrusters & Pull-ups 40/30
B. Isabel 30 Snatches 60/40
C. Annie 50-40-30-20-10 DUs & Sit-Ups (alt dubbelt singel unders)
D. Elizabeth 21-15-9  Cleans & Ring Dips/ push ups 60/40
E. Karen 150 Wallballs

En stång, en boll, ett hopprep. Dela repsen hur ni vill.

Henrik LundholmComment