Vecka 36

Måndag 18.00-19.00

Backsquats 4x6 @ 65-70% av 1RM

EMOM 10min: (Jobb varannan minut)
Frontsquat (Stegra vikt varje minut)
Min1: 10 front
Min3: 8 Front
Min 5: 6 Front
Min 7: 4 Front
Min 9 2 Front

3varv:
10 HSPU
20 Burpee boxjump over
30 KB-thrusters (en arm, 15/arm) 16/12 kg
40 KB-swing 16/12 kg

Timecap 18 min

Tisdag 18.00-19.00

10min: 3or Snatch (ett set varannan minut)

EMOM 6min:
1 Snatch pull + 1 Hang snatch

5min:
600m löpning
sen AMRAP:
5 Powerclean 50/35kg
5 PushJerk
5 CTB

2min Vila

4 min:
400m löpning
sen Amrap
5 Powerclean 50/35kg
5 PushJerk
5 TTB

2min vila

3 min:
200m löpning
sen Amrap:
5 Powerclean 50/35kg
5 PushJerk
5 Pullups

Onsdag 19.00-20.00

Pushpress 6-6-4-4-2-2
Enarmsrodd med KB 4x8/arm
Upphöjda armhävningar (på handtag) 3xMax

AMRAP 10min:
3-6-9-12-15 osv…
Powersnatch 40/25
Toes to Bar

Torsdag 19.00-20.00

EMOM 10min (varannan minut):
3 powerclean
1 Squatclean + 3 jerks

AMRAP 20min:
(Ni gör vartannat varv)
4 Deadlift 100/70kg
6 Bar-pushups
8 Burpees over bar
20 Airsquats

Fredag 11.00-12.00

Deadlift 3x10

”open test”

20min AMRAP
50 wallballs
50 DU
40 Boxjumps
40 TTB
30 CTB
30 Burpees
20 Powercleans 60/40 kg
20 Jerks 60/40 kg
10 Power snatch 60/40 kg
10 Muscle ups (alt. CTB)

Lördag 10.00-11.00

Par-wod

Löpning tillsammans, resten delar ni hur ni vill

50/35kg
Run 400m
50 Back squat
50 Front squat
50 Overhead squat
Run 400m
50 Shoulder press
50 Push press
50 Push jerk
Run 400m
50 Hang power clean
50 Hang power snatch
Run 400m

Henrik LundholmComment