Vecka 26

Måndag 18.00-19.00

Frontsquat 2 Rm
Utfall bakåt 3x8 per ben

Wod:
21 – 15 – 9 for time of:
Deadlift @ 100/70 kg
Burpee box jump
Pullups
Cal Row

Tisdag 18.00-19.00

Snatch pull 5x3
2 Squat snatch EMOM 6 min

4RFT:
5 squat clean 60/42.5 kg
10 Burpees
15 KB-swing 24/16 kg
200 m löpning
90 s vila

Onsdag 19.00-20.00

Bygg upp till;
- 3RM Deadlift, sen 4x3 på 90% av dagens max
- 1RM Strict press, sen 4x4 på 85% av dagens max

5RFT:
12 Front Rack Lunges 42.5/60
9 Hang Power Cleans
6 Shoulder to Overhead

Timecap 15 min. 

Torsdag 19.00-20.00

12 min att hitta dagens max i detta complex: Powerclean-Squat clean-Jerk. I denna tid ingår även uppvärmingslyften.
Därefter bygger vi på med övningen vi gjorde för 2 veckor sedan men ökar vikten ca 5-10 % från då.
8 min: en squat clean var 20e sekund i 8 min (vid miss 40 sek vila) ca 65-70 % av max.

Parwodintervaller 5 varv var av:

8 KB-snatch (vikt efter egen förmåga)
8 Pushups
8 Boxjumpover (alt stepovers eller vanliga burpees om knän/hälsenor är dåliga)
200 m Löp eller rodd.

Fredag 11:00-12:00
10-8-6-4-2 av: 
Over head squat
Front squat

WOD

Del 1
3 varv av: 
250m rodd
10st deadlifts (80/60kg) 
10st Burpees
60 sekunder Vila  
Efter 3:e varvet 2 minuter vila innan del 2. 

Del 2
3 varv av: 
250m rodd
8st Thrusters (35/25kg) 
10st Pull-ups
60 sekunder Vila  
Efter 3:e varvet 2 minuter vila innan del 3

Del 3
2 varv av:
250m rodd
12st Box jumps
12 KB-Swing (20/16) 
60 sekunder Vila  

Henrik LundholmComment