Vecka 20

Måndag 18.00-19.00

Backsquat 5x3
Boxstepup med KB 2x8 per sida. 

Wod (så långt man hinner på 20 min)

3 Rounds of
25/20 Calorie row
30 Double-unders
20 Wall balls @ 9/6kg

Därefter:
AMAP
8 Power snatches @ 35/25kg
8 Box jump overs
8 Toes to bars

Tisdag 18.00-19.00

EMOM 8 min
Snatch pull
Hang squat snatch
OHS

0-3 min
600 m rodd
3-6 min
2 rundor
20 Thrusters 30/20
10 Burpees
6-7 min vila

x2

Onsdag 19.00-20.00

8-1 (Ej på tid)
Dips
Strikt TTB
Strikt press
Bänkpress
Omvända chins

AMRAP 13min:
55 kcal rodd
55 thrusters 42.5/30
55 pullups
55 HSPU/armhävningar

Torsdag 19.00-20.00

EMOM 5 min: 2 powerclean
EMOM 5 min: Complex: Clean Pull + Hang clean + Split Jerk

Parwod

2 varv av:
50 WB
40 Partner situps med WB
30 Deadlift 100-80 kg / 70-50 kg
20 Synkade Bicepscurl
10 Synkade Burpees over bar

Fredag

EMOM 14 min
4-C2B (på varje jämn minut, dvs 0-1 osv) 
2-Clean and jerk (på varje ojämn minut, dvs 1-2 osv) 

WOD
2 Varv på tid: 

10 Burpees
12 Thrusters (40/30kg)
10 Burpees
12 Power Snatch (40/30kg)
10 Burpees
12 Push Jerks (40/30kg)
10 Burpees
12 Hang Squat Clean (40/30kg)
10 Burpees
12 Overhead Squat (40/30kg)

(skriv gärna upp era tider på tavlan så blir det en minitävling mellan alla som kör) 

LYCKA TILL!!

Lördag 11.00-12.00

"TEAM MURPH"

För tid i par om 2:
1,6 km löpning
100 pullups
200 Pushups
300 Airsquats
1,6 km löpning

Allt görs i ordning från först till sist.