Vecka 10

Måndag kl 17.30-18.00

Teknikträning Muscle ups!! :)

Måndag kl 18.00-19.00

Back squat 5x3 reps

På tid:
21-15-9
Thrusters 42,5/30 kg
Pullups
OHS 42.5/30 kg
HSPU

Tisdag kl 18.00-19.00

OTM 10min:
3 squat snatch TNG

5 varv, max reps:
1min: kcal rodd
1min: OHS 42,5/30kg
1min: Burpees over bar
1min vila. 

Onsdag kl 19.00-20.00

5min: 3 Bänkpress
5min: Ring hold (L-sit om man orkar)
5min: 8 Stångrodd

3 varv:
30 Kcal rodd
25 Wallball
20 pushups
15 Boxjumps
10 Burpee- medball clean

Torsdag 17.30-18.30

EMOM 4 min: 2 clean jerk
EMOM 4 min: 1 Complex (powerclean, hang squatclean, Frontsquat)
EMOM 4 min: C2B/Pullups (efter egen förmåga)

Parwodintervaller 1 min on 1 min off (11 min jobb var)

22 min amrap:

50 Kcal rodd
50 Marklyft 50/80 kg
50 Boxjump
50 wallballs
50 Pushups (ring dips om man kan dom)
50 Wallballs
50 boxjump
50 Marklyft
50 Kcal rodd

 

Fredag kl 11.00-12.00

Open 17.3

PARWOD  Lördag kl 11.00-12.00

Här kommer en variant av finalen i Bodentävlingen för några helger sedan :)

3-6-9-12-15 (en jobbar en hänger i räcket)
Pullups
Toes to bar

12-15-18-21-24 (KB hela tiden i luften, en var)
Hang squat clean (KB)
shoulder to overhead (KB)

12 varv: 
10 OHS 42,5/30
10 Ringdips

 

Henrik LundholmComment