Vecka 47

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM 16min:
5 Backsquats
30-45s hängande L-sit
4/ben Pistols
25s/sida sidoplanka

For time:
27-21-15-9
Wall ball
SDHP 35/25
Front rack lunges 35/25
Situps

Tisdag kl 18.00-19.00

OTM 6min:
Var 30e sec: 2 Power clean  (TNG)

8 varv:
:20 sec Boxjumps
:10 Sec vila
:20 sec Push ups
:10 Sec Vila

2min vila

6 Varv:
:20 Sec KB-Swing 20/12
:10 Sec vila
:20 Sec KB Thruster 20/12 (en kb)
:10 Sec vila

2min vila

4 Varv:
:20 Sec Burpees
:10 Seconds Rest


Onsdag kl 19.00-20.00

5-5-3-3-1-1 Strikt pull up (viktad)
3x6/arm KB press
3x16 Jorden runt


10 min AMRAP
15 – 12 – 9 Power snatch 40/30kg
35 Double unders
15 – 12 – 9 Pull ups

(15 Power snatch, 35 DU, 15 Pull ups, 12 Power snatch, 35 DU, 12 Pull ups osv.) Hinner ni genom hela börjar ni om från början

Torsdag kl 19.00-20.00

0-2min: 2x3 Hang power snatch
2-4min: 2x2 Hang power snatch
4-7min: 3x1 Power snatch (från golvet)

I par, dela repsen hur ni vill:
4x5min AMRAP, 3min vila mellan varje.

WOD 1: 20 Clean & Jerk - 5 Ropeclimb
WOD 2: 20 KB-Snatch – 20 Goblet Squat
WOD 3: 20 synkade WB - 20 T2B
WOD 4: Kcal Rodd (Tsm dvs 2 roddar, båda ror 5 minuter var)

Fredag kl 11.00-12.00

deadlift 5-5-5-5-5

”Incredible hulk”

AMRAP 20 min

5 Deadlifts 50/35
5 Hang Power Cleans
5 Front Squats
5 Push Press
5 Back Squat

Lördag kl 10.00-11.00

”Double Angie”
2 varv:
100 pullups
100 Push ups
100 Situps
100 Airsquats

Henrik LundholmComment