Vecka 2




Måndag kl 17.30-18.00
TEKNIKPASS GYMNASTIK

Idag fokuserar vi på drag-övningar så som pullups, CTB, (MU om man vill).
Tekniktips på olika tekniker och chans att öva på det. 

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM
3 Back squat 10 min

6 Rounds for Time
9 Pullups
9 Pushups
9 Hang squat clean 50/35 kg
9 Burpees
9 Ground to over head 50/35 kg

Tisdag kl 18.00-19.00

5 varv, max rep:
1min: Kcal rodd
1min: Power clean 60/42,5
1min: Burpees over bar
1min vila

EMOM 10min
10 TTB
10 OHS

(Om tid finns:)
Plankan 1min x3, vila 30s. 
Sidoplanka 10/sida x3
Hängande benlyft 30s x3, vila 30s. 

 

Onsdag kl 17.30-18.00

TEKNIKPASS TYNGDLYFTNING

Idag lägger vi fokus på våran Clean. Rörlighet, teknik och styrka. 

Onsdag kl 19.00-20.00

Snatch deadlift 3-3-3-3
Snatch Pull 3-3-3-3
Power snatch 3-3-3

Air force eller Top gun, ni väljer själva. 

42,5kg/30kg eller 60/42,5kg

For Time
20 Thrusters
20 Sumo Deadlift High-Pulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats 

4 Burpees varje ny minut. 

Torsdag 17.30-18.30

Otm 16 min

1. KB- complex (4 snatch, 4 swingar, 4 push press)
2. Pullups (Bestämt antal efter egen förmåga, Kippade)
3. 5 Frontsquat
4. Vila

Parwod intervaller. Blir en liten specialare idag.

5 varv var

6 snabba fötter/burpee (Special visas på plats) 
12 Viktplatta Curl + press
18 Ohs lounge (med viktplattan)
200 m rodd

Fredag kl 11.00-12.00

3 varv:

400m rodd
10 Thrusters 50/35kg
30 DU
10 Squat clean
20 Boxjumps
10 Squat clean Thrusters
10 Burpees

Lördag kl 11.00-12.00

På tid i par om 2: 

20 Ground to overhead 50/35
15 CTB/pullups
10 OHS
30 Pushups  (synkade)
20 Ground to overhead
15 CTB/pullups
10 OHS
30 T2B (synkade)
20 Ground to overhead
15 CTB/pullups
10 OHS
30 KB swing 24/16 (synkade)
20 Ground to overhead
15 CTB/pullups
10 OHS
30 Burpees (synkade)

När ovanstående är klart deltar ni på: 
1500 m rodd

Henrik LundholmComment