Vecka 5

Måndag kl 17.30-18.00

Teknikpass gymnastik
Idag jobbar vi med lite kompleterande övningar för för gymnastik
EMOM 12 min: 
6-10 Toes To bar/Knees to elbows
5-8 Ringdips
5-8 Plankan i ringar
20-30 sek L-sit

 

Måndag kl 18.00-19.00

Back squat 5x4 reps 75-80% av max

20 min AMRAP
500 m rodd
20 Pushpress 42.5/30 kg
20 Pullups
15 Thrusters 42.5/30 kg
15 Chest to bar, alt pullups
10 Snatch 42.5/30 kg
10 MU alt chest to bar, pullups

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 20.00-21.00

 EMOMx12
1 Power Snatch
1 Hang Power Snatch

AMRAP 3min, vila 3min mellan;
21 deadlift 70/50
21 Burpees over bar
Max kcal rodd

8 deadlift 85/60
18 Burpees over bar
Max kcal rodd

15 deadlift 100/70
15 Burpees over bar
Max kcal rodd

12 deadlift 110/80
12 Burpees over bar
Max kcal rodd

Onsdag kl 11.30-12.00

“Christina”

AMRAP in 20 minutes
9 Pull-ups
9 Squat Cleans 42.5/30 kg
9 Kettlebell Swings 24/16 kg
9 Toes-to-Bar
9 Push Press 42.5/30 kg
9 Burpees

Onsdag kl 19.00-20.00

OTM 10min
6-8 HSPU (strikta om ni kan)
10 TTB (Strikta om ni kan)

OTM 8min
4 Push press
5-8 Strikta Pull ups

OTM 6min
4-8 Ringdips
20-30 Bålrotation med viktplatta

8min AMRAP
3-6-9-12 osv...
Clean and jerk
Burpees over bar

Torsdag 17.30-18.30

EMOM 5 min: 2 Clean jerk @ 80-85 % av max
EMOM 5 min: Hang Squat clean + 2 Paus frontböj
EMOM 5 min: C2b/pullups efter egen förmåga

Parwodintervaller 5 varv var av: 

200/170 m Rodd
12/10/8 Pullups
12 Thruster
 

Fredag kl 11.00 - 12.00

Deadlift 5-5-5-5

"Victoria"

5 Rounds for Time

10 Thrusters 42,5/30kg
14 Box Jumps
12 Sumo Deadlift High Pulls 42,5/30kg
12 Burpees
27 Kettlebell Swings 24/16kg

Lördag kl 11.00-12.00

Par-WOD på tid:
50 Deadlift 100/75 kg - partner håller 50/35 kg stång på raka armar
50 Squat clean 50/35 kg - partner står i planka
50 Pullups - partner står på händer
50 Pistols - partner hänger i räcket
50 Burpee boxjumps - partner står i jägarstolen

Henrik LundholmComment