Vecka 4

Måndag kl 17.30-18.00

TEKNIKPASS
Idag är vi upp och ner. Fokus på Handstand. HSPU och Handstand walk. 

Tisdag kl 18.00-19.00 och 20.00-21.00

EMOM 10min:
Snatchkomplex: 1 Squat snatch + 1 Hang squat snatch + 1 OHS. 

3 RFT:
30 Power cleans 60/42,5
30 Wallballs
30 Kcal rodd
 

Onsdag kl 19.00-20.00

EMOM 20min
3 Bänkpress
2 Ropeclimb
10 Dips
10 Toes to rings
5 Strikta Pullups

12min AMRAP
5 Chop up power burpee med viktplatta
10 OHS Lunges 42,5/30kg
15 Bar push ups
10 Squat cleans 42,5/30kg
5 Pullups/CTB/MU

Torsdag 17.30-18.30

Emom 5 min: 3 Clean & Jerk
Emom 5 min: Complex Powerclean + 2 Frontsquat
Emom 5 min: T2b (Efter egen förmåga)

Parwod intervaller 4 varv var

200 m rodd
7 PowerSnatch
7 SDHP
7 Frontsquat

 

Fredag kl 11.00-12.00

3x10 Deadlift

"Nutts" (med rodd)

10 HSPU
15 Deadlift
25 Boxjumps
50 Pullups
100 Wallballs
200 DU
400m rodd

Lördag kl 11.00-12.00

I par: 

3min: Max rep Push press
3min: Max rep Squat clean 50/30kg
3 min: Max rep Burpees over bar

1 min vila

Sen.. For time:

80 Air Squats
40 Kettlebell Swings 24/16kg
20 Pull-Ups
64 Air Squats
32 Kettlebell Swings
16 Pull-Ups
50 Air Squats
25 Kettlebell Swings
12 Pull-Ups
32 Air Squats
16 Kettlebell Swings
8 Pull-Ups
16 Air Squats
8 Kettlebell Swings
4 Pull-Ups

 

Henrik LundholmComment