Vecka 39

Måndag kl 18.00
EMOM
3 Front squat 5 min
2 Front squat 4 min
1 Front squat 3 min

10 min AMRAP
6 Hang snatch 42.5/30 kg
9 Thruster 42.5/30 kg
12 Pullups

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 20.00-21.00

Fight gone bad
3 varv:
1min wallball
1min SDHP
1min boxump
1min push press
1min rodd
1min vila

EMOM 16min:
45 sek plankan
6/ben utfall med kb
30-45sek hängande benlyft
6-8/sida jorden runt

Onsdag kl 19.00-20.00

Snatch 6x3 på 60-75%

Emom 30min
Dips
TRX-Planka
20 step ups
Strikta Pullups
3 Deadlift
5 Man Maker
 

Torsdag 19.00-20.00

Clean Jerk 5-5-5 (TNG med fart) 1-1-1 (tung)
OHS 2 st 10or.

Parwod 25 min amrap (1 varv var):

1 varv lika med:

2 varv cindy ( 5 Pullups, 10 Pushups 15 Airsquats)
5 Squat clean 60/40 kg

Fredag kl 11.00-12.00 och 16.00-17.00

"Hildago"

3,2 km löpning alt rodd
2min vila
20 squatclean 60/40kg
20 boxjumps
20 Overhead Walking Lunges 20/15kg viktplatta
20 Boxjumps
20 Squatclean 60/40kg
2min vila
3,2 km löpning alt rodd

Lördag kl 11.00-12.00

Crossfit Teamserie 2016 Event 1a och 1b

AMRAP 16 min:
18 Deadlift 70/45 kg
18 Burpee boxjumps over
15 Deadlift 90/60 kg
15 Burpee boxjumps over
12 Deadlift 110/75 kg
12 Burpee boxjumps over
9 Deadlift 130/90 kg
9 Burpee boxjumps over
6 Deadlift 150/105 kg
6 Burpee boxjumps over
3 Deadlift 170/120 kg
3 Burpee boxjumps over

Start min 16.01:
2000 m rodd

Henrik LundholmComment