Vecka 38

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM
4 Back squat 6 min
2 Front squat 6 min

5 rundor på tid:
21 Pushups
18 KB-swing 24/16 kg
15 Pullups
12 HSPU
9 TTB

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 20.00-21.00

EMOMx10: (varannan minut)
5 pushpress
Strikta chins (reps efter egen förmåga)

AMRAP 5min, 5 min vila mellan varje
750m rodd
Återstående tid AMRAP:
9 Hang Squat Cleans 50/30
25 DU

500m rodd
Återstående tid AMRAP:
9 HSC 60/40
25 DU

250m rodd
Återstående tid AMRAP:
9 HSC 85/60
25 DU

Onsdag kl 19.00-20.00

Snatchkompelx
2-2-2-2 Hang Snatch Pull + Hang Squat Snatch (på ca 65-75% av 1 rm squat snatch)
2-2-2-2 Snatch Pull (på 100-110 % av 1 RM snatch)

AMRAP 15min:
20 Power Snatches 35/25kg
20 Boxjumps
20 Front rack Lunges
20 Burpees over bar

Torsdag 19.00-20.00

EMOM 4 min: 4 Powerclean
1 min Rotation
EMOM 4 min: Dips (efter egen förmåga)
1 min Rotation
EMOM 4 min: 30-45 sek Planka

 

Parwod:
5 C2B/Pullups (C2B om man är bra på pullups)
10 Pushups
15 Goblet Squat
250/200 m Rodd

Fredag kl 11.00-12.00 och 16.00-17.00

"Incredible Hulk”

As Many Reps as Possible (AMRAP) in 20 minutes

5 Deadlifts 50/35 kg
5 Hang Power Cleans 50/35 kg
5 Front Squats 50/35 kg
5 Push Press 50/35 kg
5 Back Squat 50/35 kg

Lördag kl 11.00-12.00

Parwod.

Körs som Relay.

21-18-15-12-9 Thruster 42,5/30 kg
40 DU / 80 SU
200 m Rodd

21-40-200m - Sen nästa i teamet samma
18-40-200m - Sen nästa i teamet samma
15-40-200m osv....

CrossFit AstrumComment