Vecka 35

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM
5 Front squat 5 min
3 Front squat 5 min

Rosalgen open master final 2015

500 m rodd
20 CTB
30 Wallball
30 Powerclean 50/30 kg
30 Boxjump over
30 KB swing 32/24 kg
30 Utfall bak med KB
Var 5 min ska 150 m rodd utföras
Sedan görs valfri snatchkombination. 30x 30/20 kg 15x 50/30 kg 5x 70/40 kg

22 min timecap

Tisdag kl 18.00-19.00. OBS 20.00 passet utgår

24 min EMOM
1. 10 Ring dips
2. L-sit 30 sekunder
3. 6 Bänkpress
4. 10 Pistols
5. 10 m Handgående
6. 4 Turkish getup

"Diane"
21-15-9
Deadlift 100/60 kg
HSPU

Onsdag kl 19.00-20.00

EMOM 12min
2or squat snatch

6min AMRAP
200m rodd
5 squatclean 35-40kg/50-60kg
5 pullups

2min vila

4min AMRAP
5 Power snatch40/25kg
5 OHS

2min vila

2min AMRAP
5 boxjump over
5 pushups
5 airsquats
 

Onsdag kl 20.00-21.00

Muscle up träning

Öka vikten för varje 5 reps, välj startvikt och ökning efter egen förmåga
5 Clean and Jerks, 
5 Clean and Jerks, 
5 Clean and Jerks, 
5 Clean and Jerks, 
Rest 5 minutes
3 Clean and Jerks, 
3 Clean and Jerks, 
3 Clean and Jerks,
3 Clean and Jerks, 

"Fortitude"
EMOM 30min
Jämn: 15 Cal Row
Ojämn: 15 Burpees

Torsdag 19.00-20.00

EMOM 5 min: 3 deadlift
EMOM 5 min: Pullups (valfritt antal efter förmåga)
EMOM 5 min: 30 sek planka
EMOM 5 min: 5 striktpress

Vi kör parwod ute om vädret tillåter annars rodd inne.

Parwod:

12 varv av (6 var):
6 T2B
8 SDHP med KB
10 Pushups
12 KB-Snatch (6 per arm)
200 m Löp

Fredag kl 11.00-12.00 och 16.00-17.00

4min
400m löpning
AMRAP 10 Pullups, 15 Kb-swing 24/16
1min vila

4min
400m löpning
AMRAP: 16 Utfallssteg 50/35, 8 Bar pushups
1min vila

4min
400m löpning
AMRAP: 10 HSPU, 15 Goblet squat
1min vila

4min
400m löpning
max rep squatclean 50/35
1min vila

 

Henrik LundholmComment