Vecka 34

Måndag kl 18.00-19.00

Back squat 2x5 2x3 2x1 reps

"Hope"
3 Rounds, for total reps
1 Minute Burpees
1 Minute Power Snatch 35/25 kg
1 Minute Box Jump
1 Minute Thruster 35/25 kg
1 Minute Chest to Bar Pull Ups
1 Minute Vila

Tisdag kl 18.00-19.00

EMOM 10 min
1 Squat clean and jerk

"Marco”
3 Rounds for Time
21 Pull-Ups
15 Handstand Push-Ups
9 Thrusters 60/40kg

Tisdag kl 20.00-21.00
Inställt.

Onsdag kl 19.00-20.00

Stegrande snatch komplex:
1 Snatchdeadlift + 1 pausad hang power snatch + 1 TNG squat snatch

4min AMRAP
"Jeremy Wise"
5 Hang Squat Snatch 60/40kg (orginal, anpassas efter egen förmåga)
10 Bar-Facing Burpees

2min vila

4min AMRAP
"Ben Wise" (Sänk vikt och reps på pullups efter egen förmåga)
10 Power Cleans 60/40kg
20 Pull-Ups

2min vila

4min AMRAP
"Beau Wise"
15 Box Jump-Overs
30 Wall Ball Shots

Onsdag kl 20.00-21.00 Avancerat

Egen uppvärmning! Var redo att köra igång kl 20.00 :)

Ni väljer vikter efter egen förmåga

1.  Squat Conditioning
For time*:
20 Back Squats, 70/45
20 Back Squat, 85/60
20 Back Squats, 100/70
1 Bar.  Rest 1 minute after completing each weight

2.  Press Conditioning
For time*:
20 Push Press, 60/40
20 Push Press, 70/45
20 Push Press, 85/60
*No Racks.  1 Bar.  Rest 1 minute after completing each weight

3.  Clean Conditioning
For time*:
20 Hang Power Clean, 70/45
20 Hang Power Clean, 85/60
20 Hang Power Clean, 90/70
*No Racks.  1 Bar.  Rest 1 minute after completing each weight

4.  Gymnastic Pull Conditioning
For time*:
20 Strict C2B Pull ups
20 Strict Pull ups
20 Kipping C2B Pull ups
Rest 1 minute after completing each set of 20.

Torsdag 19.00-20.00

Vi fortsätter med låga vikter och mkt kroppsvikt styrka under torsdagarna. Kommer vara några små utmaningar att genomföra före Woden.

Parwod (intervaller):

4 varv av:
10 T2B
10 SDHP med Kettelbell
10 Boxjumpover
10 Pushups
400 m Löp

4 varv av:
10 SDHP med Kettelbell
10 Boxjumpover
10 Pushups
200 m Löp

4 varv av:
10 Boxjumpover
10 Pushups
 

Fredag kl 11.00-12.00 och 16.00-17.00

Hotshots 19”

6 Rounds For Time
30 Air Squats
19 Power Cleans 60/40 kg
7 Strict Pull-Ups
400 meter Run

CrossFit AstrumComment