Vecka 24

Måndag kl 18.00-19.00

Clean complex EMOM 10 min
1 Squat clean
1 Paus squat clean
1 Split jerk

"Diane"
På tid av 21-15-9
Deadlift 100/70 kg
HSPU

5 min vila

"Grace"
På tid
30 clean and jerk 60/40 kg

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 20.00-21.00

5RM push press
2set 90%av max

3RM Push jerk
2set 90 %av max.

5varv:
5 powerclean 80/55kg
10 Pullups
 

Vila 1 min

4varv: 
4HSPU
6 KB-snatch 24/16
8 Goblet Squat

2min vila

3 varv:
10 wallball
10 burpees
10 KB-swing 24/16
10 pushups

Onsdag kl 19.00-20.00

Emom 20min:
3 Squat snatch
8 Pullups/ctb
8 (4/ben) Enbensmarklyft
8 KB- OHS
8 Planka i ringar

7min AMRAP
7 deadlift
21 wallball
42 DU

Detta är kvalet till solid fitness challenge. Du bestämmer själv vikten på marklyftet. "Poängen" Blir vikten gånger antel repetitioner på marklyften.

Onsdag kl 20.00-21.00

EMOM 18min, byte var 30:e sekund.
2 Bar/ring MU
2/arm KB-squatsnatch
8 TTB
4 kb- cluster
30s handstående (stilla)
30s vila
 

AMRAP 3min
10 squat clean 70/45kg
20 HSPU
max rep burpees over bar

2min vila

AMRAP 3min
30 boxjumps
20 pushups
10 Pistols
Max rep DU

vila 2min

AMRAP 3min
500m rodd
max rep pullups
 

Torsdag 19.00-20.00


Pullups 3 st Max-set start varannan minut (min 1,3,5...)

Bring Sally Up Pushups

Intervall Parwod:

12 varv per par (6 varv var)

10 Thruster
10 Boxjump Over
10 KB-Swing
200 m Löp (rodd vid regn)

Fredag kl 11.00-12.00

"Luke"
For Time
400 meter Run
15 Clean and Jerks 70/47,5kg
400 meter Run
30 Toes-to-Bar
400 meter Run
45 Wall Ball
400 meter Run
45 Kettlebell Swings 24/16
400 meter Run
30 Ring Dips/pushups
400 meter Run
15/ben Weighted Lunge Steps 70/47,5
400 meter Run

Lördag kl 11.00-12.00

4 delmoment: 

Handgående tävling: Max distans tillsammans under 2min. (helt ok om de blir 0 m ;P Men då har vi övat på de iaf! )

Maxning, välj vem i laget som gör vad:
5min att etablera:
1rm Bänkpress
3rm tng powerclean

För tid:
30 Snatch 50/35kg
30 HSPU/Pushups
30 Front rack lunges 50/35
30 Pullups
30 Thrusters 50/35
Varje ny minut 4 burpees.. båda gör burpees!

Löpstafett:
800m- 600m - 400m - 200m
En springer, den andra vilar. Handklapp i byten bakom linje inne på blå ytan.

Ses på Lördag! :)
 

Henrik LundholmComment