Vecka 18

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM
5 min 4 Back squat
5 min 2 Back squat
5 min 4 Front squat

Air Force
For Time
20 Thrusters 42.5/30 kg
20 Sumo Deadlift High-Pulls 42.5/30 kg
20 Push Jerks 42.5/30 kg
20 Overhead Squats 42.5/30 kg
20 Front Squats 42.5/30 kg

4 burpees varje nu minut

Tisdag kl 19.00-20.00

EMOM 20min;
4 deadlift
3-5 strikta chins
3-5 ringdips
8 strikta TTB

For time;
10-1 Deadlift 60/80
Burpees over bar
Pullups

Onsdag kl 19.00-20.00

Snatch komplex EMOM 10 min
1 Hang squat snatch
1 Squat snatch
1 OHS

På tid:
22-16-10

Wallball 9/6 kg
Squat clean 50/35 kg
Single leg deadlift 50/35 kg

Avancerat kl 20.00-21.00

EMOM 10 min
1 squat clean
1 Squat jerk

3 min AMRAP
4 Strikta HSPU
10 Pistols

3 min AMRAP
4 MU
10 KB snatch 24/16 kg

3 min AMRAP
4 Hang squat clean
10 m handstand walk

3 min AMRAP
4 Ring dips
10 Toes to bar

2 min vila i mellan

Fredag kl 11.00-12.00

För tid:

400m löpning
10 HSPU
30m Utfallsgång frontrack 25/40kg
400m löpning
20 TTB
30m Utfallsgång frontrack 25/40kg
400m löpning
30 Pushups
30m Utfallsgång frontrack 25/40kg
400m löpning
40 Pullups
30m Utfallsgång frontrack 25/40kg
400m löpning
50 Situps
30m Utfallsgång frontrack 25/40kg

Lördag kl 11.00 - 12.00

I par om 2.

För tid: 
400m löpning/ rodd (en löper, en ror. )
100 Powercleans 60/40kg
400m löpning/rodd
80 Frontsquats
400m löpning/rodd
60 Benchpress
400m löpning/rodd
40 Thrusters
400m löpning/rodd
30 Snatch