Vecka 20

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM 8 min
1 Squat clean
1 Front squat med stopp

Par-WOD på tid
800 m rodd
30 Deadliftt 100/70 kg
30 Toes to bar
200 m löpning (tillsammans)
30 Clean 70/50 kg
30 Pullups
200 m löpning
30 Clean and jerk 60/40 kg
30 Lateral burpees
200 m löpning
30 Front squat 60/40 kg
30 HSPU
800 m rodd

Tisdag kl 18.00-19.00

EMOM: 16 min
2 Marklyft
3-8 strikta chins
6 KB-rodd/arm på bänk/Box
10-15 smala armhävningar

18min AMRAP:
300m rodd
15 boxjumps
12 wallballs
9 pullups
6 HSPU
3 burpees

 

Onsdag kl 19.00-20.00

Split jerk 2-2-2-2
Push jerk 3-3-3-3

Open 13.4
7min AMRAP
3 Clean and jerk 60/40
3 Toes to bar
6 Clean and jerk
Toes to bar
9 Clean and jerk
Toes to bar

osv..

Vila 10min

500m rodd

Onsdag kl 20.00-21.00

Teknikträning gymnastik

Torsdag 19.00-20.00

Emom 12 min

Min 1: 3 Squat Clean Thruster
Min 2: 2 Höga Boxhopp

Par Wod:

14 Varv av:

5 Burpees
8 Power clean (vikt du kan köra Unbroken med)
8 Pushups
8 Frontsquat
200 m Löpning

En kör en vilar, Intervaller (7 varv var...)

Fredag kl 11.00-12.00 16.00-17.00

På tid:
100 Air squats
90 KB-swing 16/12 kg
80 Pushups
70 Situps
60 Pullups
50 Thrusters 30/20 kg
40 Snatch 30/20 kg
30 T2B
20 OHS 30/20 kg
10 CTB

Lördag kl 11.00-12.00

2 rundor på tid av;

40 Cal rodd - Over head hold 60/40 kg
200 m löpning tillsammans
40 Power clean 60/40 - Handstand
200 m löpning
40 Push jerk 60/40 - Planka
200 m löpning
40 Front squat 60/40 - L sit hold
200 m löpning
40 Push jerk 60/40 - Planka
200 m löpning
40 Power clean 60/40 - Handstand
200 m löpning
40 Cal rodd - Over head hold 60/40 kg