Vecka 14

Måndag 18.00-19.00


Back Squat 5-5-5-3-3-3
Strikt axelpress 5-5-5-5

15 Min amrap

8 HSPU (Alternativt Pushpress)
8 Powerclean
8 Frontsquat
8 T2B

 

Tisdag 18.00-19.00 och 20.00-21.00

1 RM Deadlift
Strikt pullups 5-5-3-3-3-1-1-1

10 min Amrap
5 Deadlift
10 Boxjump
15 Pullups

Vila 5 min sen

Bring sally up (Pushups)

Onsdag kl 19.00-20.00

2or Clean and jerk

Event 3 från the battle of north ”The Cleanup”

15min cap.
100 Double Unders
Power Clean (80/55kg)
20 Handrelease Burpee over the bar
4 Power Clean (80/55kg)
20 Chest to bar pull ups/Pull Ups
6 Power Clean (80/55kg)
20 Boxjump overs (70/60cm)
8 Power Clean (80/55kg)
20 Toes to bar
10 Power Clean(80/55kg)
20 Alterning Pistols (10/ben)
AMRAP One Arm Alterning KB Snatch (24/16kg)

 

Samma wod men alternativet för Master och nybörjarklassen

Timecap 12min
100 Single Unders
2 Power Clean (55/40kg)
20 Handrelease Burpee
4 Power Clean (55/40kg)
20 Boxjump (60/50cm)
6 Power Clean (55/40kg)
20 Push Ups
8 Power Clean (55/40kg)
20 Hanging Knee Raise
10 Power Clean (55/40kg)
20 Alterning Lunges
AMRAP Fulla KB Swing (24/16kg)

Onsdag kl 20.00-21.00 Avancerat

Event 1 ”The Interval”
1a. Row
For calories.
Cap: 3 min
 
Vila: 1 min
 
1b. 1RM Snatch Complex
1 Snatch
1 Hang Squat Snatch
1 Overhead Squat
Cap: 3 min
 
Vila: 1 min
 
1c. AMRAP Ropeclimb (4,6m)
Cap: 3 min

Torsdag kl 19.00-20.00

Stegrande 2or squat clean thruster

"Annie, are you ok?"

21-15-9 Reps for Time
Row (for Calories)
Thrusters 40/25kg
Medicine Ball Cleans 9/6kg
Sumo Deadlift High-Pulls 40/25kg
Wall Balls
Burpees

Fredag kl 11.00-12.00 och kl 16.00-17.00

6 min AMRAP

5 Chest to bar/pullups
10 Thrusters

5min vila

5 varv
8 Boxjump over
8 Hang squat clean 50/30
8 HSPU
8 Toes to bar
1 min vila

Lördag kl 11.00-12.00

Par-wod

För tid:
50 Deadlift 80/60 kg - Kompis står i plankan
50 Wallballs 9/6 kg - Kompis 90 grader jägarvila
50 kb-swing 24/16 kg - Kompis hänger i stången
50 Situps - Kompis står i Handstand
50 Pushups - Kompis hänger i stången
50 Thrusters 42,5/30 kg - Kompis 90 grader jägarvila
50 Burpees over bar- Kompis står i plankan.

Vikter anpassas individuellt, repsen delas fritt inom paret. Den ena måste hålla statisk position för att den andra ska få jobba. 


 

Henrik LundholmComment