Vecka 17

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM
3 Backsquat 8 min
1 Backsquat 5 min

"Christina"

20 minutes AMRAP
9 Pull-ups
9 Squat Cleans 42.5/30 kg
9 Kettlebell Swings 24/16 kg
9 Toes-to-Bar
9 Push Press 42,5/30 kg
9 Burpees

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 20.00-21.00

Deadlift 2-2-2-2
HSPU 4set x max

"Christine"
3 varv:
500m rodd
12 deadlift
21 Boxjumps

Onsdag kl 19.00-20.00

EMOM: 10min
2 Squat clean

2 varv För tid:
25 Lunges (med kb 24/16kg )
25 Pullups
25 boxjumps
25 Ringdips/pushups
25 DU
25 TTB
25 KB-swing
25 goblet squat
25 situps
25 Backextensions
25 Wallball

Onsdag AVANCERAT kl 20.00-21.00

30min Valfri styrka eller:
2 or Split Jerk

5 olika 3min AMRAPs med 2min vila mellan varje. (Vi börjar på olika, 1-2 pers/AMRAP)

2 Mu (bar eller ring, med eller utan band)
3 squat snatch ca 60/40

5m Handgående/5 handgående försök
8 Pistols

10 Ttb
20 DU

5 CTB
6 Front squat 75/50

Ropeclimb

Torsdag 19.00-20.00

1 Rm Squat clean thruster

Par Wod
Timecap 30 min

50 Kcal rodd (den som vilar Wallwalk)
50 Thruster 42,5/30 kg
50 Boxjump
50 Wallbals
50 ringdips/ pushups
50 Frontsquat 42,5/ 30 kg
50 situps
50 SDHP 42,5/30 kg
50 Boxjump
50 marklyft 82,5/50 kg
50 Burpees

 

Fredag kl 11.00-12.00 och kl 16.00-17.00

3 Rounds For Time

30 Wall Ball Shots
30 Sumo Deadlift High-Pull 35/25
30 Box Jump
30 Push Presses 35/25
30 calorie Row
30 Push-Ups
10 Back Squat (Bodyweight)

Lördag kl 11.00-12.00

På tid i par:
88 Pullups
25 Ground to overhead 70/50 kg
88 Pushups
20 GTO
88 cal rodd
15 GTO
88 Knees To Elbows
10 GTO
88 Air squats
5 GTO

CrossFit AstrumComment