Vecka 13

OBS!!! Nytt passchema från denna vecka!

Måndag: Passen utgår

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 20.00-21.00

Deadlift 3-3-3-3-3
Chins 3xmax

AMRAP 5min x4. 2min vila mellan varje

10 smala armhävningar
8 boxjumps

5 push jerk
10 goblet squat

5 hang clean
8 toes to bar

15 wallball
6 ctb/pullups

Onsdag kl 19.00-20.00 (NY TID)

Stega upp till dagens 1RM Snatch

EMOM
min 1: 5 lyft på 65% av 1rm (ex. om du har 40/60kg som 1rm: 25/40kg)
min 2: vila
min 3: 4 lyft på 75% av 1 rm ( 30/45)
min 4: vila
min 5: 3 lyft på 80% av 1 rm (32.5/47,5)
min 6: vila
min 7: 3 lyft på 85% av 1rm (35/50)
min 8: vila
min 9: 2 lyft på 90% av 1rm (37,5/55)

"Fran"
21-15-9
Thrusters 42,5/30kg
Pullups

Onsdag kl 20.00-21-00
Avancerat pass

OTM 5min:
3-5 MU/Ringdips

EMOM
5 clean and jerk (power, push) 60/40
15 GHD
3 Bänkpress
30s L-sit
5  squat cleans 60/40
5 "mag-hjulet" med stång

Torsdag kl 19.00-20.00

Backsquat 5-5-3-3-2-2

15min AMRAP

20 airsquat
18 situps
16 utfall
14 kb swing
12 boxjumps
10 burpees
8 pullups

Fredag kl 11.00-12.00 och kl 16.00-17.00

"Hulken"

20min AMRAP
5 deadlift 52,5/35kg
5 hang power clean
5 Frontsquat
5 Push press
5 Backsquat

Henrik LundholmComment