Vecka 11

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM
3 Front squat 8 min
2 Thrusters 6 min

"Air Force"

For time:

20 Thrusters 42.5/30 kg
20 Sumo deadlift high pulls
20 Push jerks
20 Overhead squats
20 Front squat
4 Burpees varje ny minut

 

Tisdag  kl 18.00-19.00 och kl 19.00-20.00

Smal bänk 5x4

open 11.2
15min AMRAP
9 deadlift 70/45
12 pushups
15 Boxjump

5min Vila

10min AMRAP
30 DU
15 Powersnatch 35/25

Onsdag kl 18.00-19.00

Over head squat 3-3-2-2-2-1-1

För tid:
1 squatclean
10 HSPU/pushups
10 T2b/k2e
2 squatclean
9 HSPU/pushups
9 T2b/k2e
3 squat clean
8 HSUP
8 t2b
4 squatclean
7 HSPU
7 T2b

osv... upp till 10 på squatclean, ner till 1 på hspu, t2b

Onsdag kl 20.00-21.00

(Hallen är tom mellan 19.00-20.00, då finns möjlighet att träna egen styrka före passet.)

EMOM 24min
8 Sälrodd
1 turkish getup/arm
5 höga boxjumps
30s statiskt hålla stång på raka armar
15 GHD-situps
3 Sotspress

OPEN 14.5
21-18-15-12-9-6-3
Thrusters
barfacing burpees

Torsdag kl 18.00-19.00

EMOM 10 min
1 Clean and jerk TNG

“One Bar, Three Girls”

 

21-15-9 Reps for Time
Thrusters 60/42.5 kg
Pull-Ups
Squat Cleans 60/42.5 kg
Ring Dips
Deadlifts 60/42.5 kg
Handstand Push-Ups

Fredag kl 11.00-12.00 och 16.00-17.00

Open 16.4

Lördag 11.00-12.00

100 Situps (En jobbar den andre hänger i Pullup-bar)
75 Powersnatch 35/25
50 Boxjump
25 Mu / C2b / Pullups
50 Boxjump
75 Powersnatch 35/25
100 Situps  (En jobbar den andre hänger i Pullup-bar)

 

CrossFit AstrumComment