Vecka 9

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM
2 Split jerk 10 min

2 varv på tid av:
50 Air squat
40 KB-swing 24/16 kg
30 Shoulder to over head 42.5/30 kg
20 Squat clean 42.5/30 kg
10 HSPU

Tisdag kl 18.00-19.00 och 19.00-20.00

Backsquat 3-3-2-2
Utfall med KB 8-8-6-6

Open 13.2
10min AMRAP
5 S2OH 35/52,5
10 Deadlift
15 Boxjump
 

Onsdag kl 18.00-19.00

15min: 1or squat snatch

Finalevent från games 2009 (något modifierad)
For time:
15 Cleans 60/40
30 Toes-to-Bar
30 Box Jumps
15 Muscle-ups/c2b/pullups
30 Push Jerk 60/40
30 Double-unders
15 Thrusters 60/40
30 Pull-ups
30 Burpees
90m Overhead Walking Lunges 20/10kg viktplatta


Onsdag avancerat kl 20.00-12.00: 
valfri styrka 30min

EMOM 24min:
Muscle ups
3 power snatch 90%av max
5 ghd bänkpress
6 OHS (samma som snatch )
30s l-sit
5 Thrusters (samma som snatch)
2 ropeclimb
3 höga boxjumps

Torsdag kl 18.00-19.00

Clean komplex 12 min EMOM
1 Clean pull
1 Squat clean
1 Hand squat clean
1 Jerk

På tid:
21-15-9
Wallball
SDHP 35/25 kg
Boxjumps
Pushpress 35/25 KG
Rodd cal

Fredag kl: 11.00-12.00 och 16.00-17.00

Open 16.2

Söndag kl 11.00-12.00 (OBS ny tid för denna vecka)
Par WOD:
Charlotte: 21-15-9 OHS SDHP 50/30
Isabel: 30 Snatch 60/40
Grace: 30 Clean and jerk 60/40
Diane: 21-15-9 Deadlift HSPU 100/60
Karen: 150 wallballs
Jackie: 1000m rodd, 50 Thrusters, 30 pullups

 

CrossFit AstrumComment