Vecka 49

Måndag kl 11.30-12.00
3 rundor på tid av
500 m rodd
10 Marklyft 60/40 kg
10 burpees

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM 8 min
2 Back squat med stopp i botten

“Macho Man”

EMOM for as Long as Possible in 20 minutes

3 Power Cleans 60/40 kg
3 Front Squats 60/40 kg
3 Jerks 60/40 kg

 

Tisdag kl 18.00-19.00 och 20.00-21.00

Teknikträning Hand stand push up

EMOM 12 min: 
4-6 HSPU (ojämna minuter)
10 Toes to bar (jämna minuter)

AMRAP 3x3 min: vila 3 min mellan

15 cal rodd
15 Powercleans 50/35

12 cal rodd
12 Powercleans 60/42,5

9 cal rodd
9 powercleans 70/47,5

Onsdag kl 19.00-20.00

EMOM: 
6min: 1 power clean + 1 hang clean + 1 Front squat
6min: 1 push press + 1 Push jerk + 1 Split Jerk

For time: 
500m rodd
25 Pullups
50 Boxjumps
25 Push ups
50 Wallballs
25 KB- snatch 16/24
50 Situps
25 Burpees
500m rodd

Torsdag

Deadlift 5-5-3-3-1-1
Pullups 5-5-3-3-1-1
* Max Kliv (rumpövning) & Max höjd boxhopp (visas på plats, bara en prova på grej)

Parwod 4x4 min långa Amraps 3 min vila mellan varje.

Wod 1: 10 Boxjump over + 10 Pushups

2 = 10 Power snatch + 10 burpees over bar 35/25 kg

3= 15 Wallballs + 15 KB swing 24/16 kg

4= Max kcal Rodd (fria byten)

Fredag kl 11.00-12.00

20min AMRAP
6 Thrusters 50/35
9 Power snatch
12 Squat Clean
15 Pullups
18 Kb-swing 24/16kg
21 HSPU
18 KB-swing
15 Pullups
12 Squat clean
9 Power snatch
6 Thrusters

Lördag kl 11.00-12.00

Par WOD på tid av:

1000 m rodd
100 Thrusters 42.5/30 kg
100 Pullups
80 Snatch 42.5/30 kg
80 Toes to bar
60 OHS 42.5/30 kg
60 Ring dips
1000 m rodd


 

Henrik LundholmComment